Protéines : peut-on en consommer suffisamment sans viande ?

Les protéines sont connues comme un nutriment essentiel pour notre corps, mais en réalité, elles ne sont pas particulièrement plus importantes que les glucides ou les graisses. Une consommation excessive de protéines peut même nuire aux reins. Ainsi, la quantité appropriée est cruciale pour l'apport en protéines, et le dicton « plus on en a, mieux c'est » ne s'applique pas ; « trop, c'est comme pas assez » convient mieux.

Quelle est la quantité quotidienne recommandée de protéines ?

L'Académie Nationale de Médecine des États-Unis recommande un apport quotidien (RDA) de 0,8 g/kg/jour. Cette valeur est conçue pour satisfaire les besoins de 97,5 % des personnes en bonne santé, et non le minimum avant la carence. Cependant, de nombreux médias interprètent à tort cette RDA comme le « minimum pour prévenir la carence ». Cela peut être considéré comme le résultat de stratégies marketing de l'industrie de la viande et de l'alimentation.

Une alimentation végétalienne, sans carence en protéines ?

Selon une étude du National Institutes of Health (NIH) des États-Unis, une enquête menée auprès d'environ 70 000 personnes n'a révélé aucune carence en protéines dans divers régimes alimentaires tels que omnivore, flexitarien, pesco-végétarien, lacto-ovo-végétarien et végétalien. En particulier, les personnes suivant un régime végétalien consommaient environ 50 % de protéines en plus que leurs besoins quotidiens, dépassant ainsi de 100 % leur apport nécessaire.

• Il est possible de consommer suffisamment de protéines avec un régime végétalien
• On peut obtenir des protéines de diverses plantes sans manger de viande

Rôle et besoins en protéines

Le rôle principal des protéines est lié à la croissance. La période de croissance la plus rapide dans la vie humaine est la première année après la naissance. Durant cette période, le bébé triple son poids, mais les protéines contenues dans le lait maternel ne représentent que 7 % des calories. Cela signifie que les adultes, dont le corps a déjà fini de grandir, n'ont pas besoin de plus de 7 % de protéines.

• Riz (riz brun) : 8 % de protéines
• Patate douce : 8 %
• Pomme de terre : 10 %
• Haricots : 40 %

Ainsi, si nous avons une alimentation normale, nous ne souffrirons pas de carence en protéines, même sans consommer de viande.

La réalité d'une consommation excessive de protéines

L'alimentation moderne dépasse déjà l'apport recommandé (RDA) en protéines. Les personnes suivant un régime occidental consomment en moyenne 1,3 à 1,4 g/kg de protéines par jour, ce qui correspond à 170 % de la quantité recommandée. La situation est similaire en Corée : selon l'Enquête Nationale sur la Santé et la Nutrition de 2016-2018, les hommes consomment 1,17 g/kg et les femmes 1,05 g/kg.

Par conséquent, à moins d'être un réfugié africain souffrant de la faim, une carence en protéines n'existe pas. Vivant à une époque où la surconsommation est plus courante, il est préférable de cesser de s'inquiéter excessivement des protéines.