Proteína: ¿Es posible obtener suficiente sin comer carne?

La proteína es conocida como un nutriente esencial para nuestro cuerpo, pero en realidad, no es un nutriente especialmente más importante que los carbohidratos o las grasas. De hecho, un consumo excesivo de proteínas puede dañar los riñones. Por lo tanto, la clave está en la cantidad adecuada de ingesta de proteínas, donde el dicho 'más es mejor' no aplica, sino más bien 'demasiado es tan malo como muy poco'.

¿Cuál es la ingesta diaria recomendada de proteínas?

La Academia Nacional de Medicina de EE. UU. establece la ingesta diaria recomendada (RDA) de proteínas en 0.8g/kg/día. Este valor está diseñado para satisfacer las necesidades del 97.5% de las personas sanas, no es el mínimo absoluto antes de la deficiencia. Sin embargo, muchos medios de comunicación malinterpretan esta RDA como 'el mínimo para prevenir la deficiencia'. Esto puede verse como un reflejo de las estrategias de marketing de las industrias cárnica y alimentaria.

Dieta vegana, ¿falta de proteínas?

Según un estudio del Instituto Nacional de Salud de EE. UU. (NIH), una encuesta a aproximadamente 70,000 personas no encontró deficiencia de proteínas en diversos patrones de alimentación como omnívoros, flexitarianos, pescetarianos, lacto-ovo vegetarianos y veganos. En particular, las personas que siguen una dieta vegana consumen aproximadamente un 50% más de la ingesta diaria necesaria de proteínas, superando el 100% de sus requerimientos.

• Es posible obtener suficiente proteína con una dieta vegana.
• Se pueden obtener proteínas de diversas plantas sin necesidad de carne.

Función y requerimientos de proteínas

La función principal de las proteínas está relacionada con el crecimiento. El período de crecimiento más rápido en la vida humana es el primer año después del nacimiento. Durante este tiempo, los bebés triplican su peso, pero la proteína en la leche materna representa solo el 7% de las calorías. Esto implica que los adultos, cuyo crecimiento ya está completo, no necesitan más del 7% de proteínas.

• Arroz (integral): 8% de proteína
• Batata: 8%
• Papa: 10%
• Frijoles: 40%

Como ven, si seguimos una dieta normal, no experimentaremos deficiencia de proteínas, incluso si no consumimos carne en absoluto.

La realidad del consumo excesivo de proteínas

La dieta moderna ya supera la ingesta de proteínas recomendada (RDA). Las personas que siguen una dieta occidental consumen un promedio diario de 1.3~1.4g/kg de proteína, lo que equivale al 170% de la cantidad recomendada. Los coreanos se encuentran en una situación similar: según la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición de 2016-2018, los hombres consumen 1.17g/kg y las mujeres 1.05g/kg.

Por lo tanto, a menos que seas un refugiado africano que sufre hambruna, la deficiencia de proteínas no existe. Vivimos en una era donde la ingesta excesiva es más común, por lo que es hora de dejar de preocuparse demasiado por las proteínas.