糖類とがんの関係、そして私たちの選択

甘いデザートを前にして罪悪感を感じる現代人が多くいます。特に糖類ががん細胞の餌となりがんを誘発するという俗説のため、甘いものを食べるたびに後ろめたい気持ちになることが少なくありません。では、がんを予防するために、すべての甘いものを避けるべきなのでしょうか？がん専門医は、甘いものを無条件に避けるよりも、摂取方法とヘルシーな種類を選ぶことが重要だとアドバイスしました。

砂糖とがんの本当のつながり：肥満

腫瘍内科専門医のネイサン・ハンドリー博士は、「がん細胞が正常細胞よりもブドウ糖を速く代謝するのは事実ですが、私たちが摂取した砂糖がすぐにがん成長の直接的な原因になるとは考えにくい」と説明しました。砂糖ががんと全く無関係という意味ではありませんが、その関連性はより間接的であるということです。ハンドリー博士によると、添加糖が多い食品や飲料の最も大きな問題は、過剰なカロリー摂取を誘発し、その結果肥満のリスクを高める点です。肥満はすでに多くの研究を通じて、様々ながんの主要なリスク要因として指摘されてきました。彼は「肥満は少なくとも13種類の癌の原因として知られている」と強調しました。

最も避けるべき食品：液状果糖飲料

では、最も警戒すべき食品は何でしょうか？ハンドリー博士は、添加糖が含まれる食品の中でも、炭酸飲料、フルーツジュース、エナジードリンク、加糖コーヒーなど、「砂糖が添加された飲料」を最優先で避けるべきだと警告しました。炭酸飲料は現代人の食生活において添加糖の最も大きな単一供給源であり、多くの人口研究でがん発生リスクと最も一貫した関連性を示した食品だからです。

• 炭酸飲料1缶には約10ティースプーン（約40g）の砂糖が含まれています。
• 米国心臓協会（AHA）が推奨する1日の添加糖摂取量は、女性25g以下、男性36g以下です。

ハンドリー博士は、「食習慣で一つだけ変えるべきことがあるなら、迷わず加糖飲料をやめることを選んでほしい」とアドバイスしました。

専門医が推奨するヘルシーな甘さ

甘いものが欲しくなったとき、我慢することだけが正解ではありません。ハンドリー博士は、「人生からすべての甘さをなくすことは、現実的でも、楽しいことでもない」とし、「甘さの源を加工された添加糖から自然なホールフードに移していくことが鍵」だと強調しました。人工的な添加糖を含む食品とは異なり、果物はむしろがん発症リスクを下げることができます。果物には血糖値の上昇を緩やかにし、大腸の内膜を健康に保つ食物繊維が豊富に含まれているからです。

特にハンドリー博士は、果物の中でも比較的糖分含有量が低く、食物繊維と抗酸化成分が豊富なベリー類を積極的に推奨しました。この他にも、カカオ含有量70%以上のダークチョコレートも、強力な抗酸化物質であるフラバノールが豊富で、健康に役立つ素晴らしい代替品となり得ます。

適量を守ることが重要

しかし、果物やダークチョコレートが体に良いからといって、無制限に食べても良いわけではありません。ダークチョコレートはカロリーと脂肪分が高い傾向にあるため、1日に1〜2かけ（約20〜30g）程度に摂取量を制限するのが良いでしょう。果物も過剰摂取すると果糖により血糖値や体重に影響を与える可能性があるため、1日に1〜2握り分程度の適量を守ることが推奨されます。

また、果物の場合は、ジュースにしたり、すりおろしたりするよりも、生の果物のまま噛んで食べるのが最も良いです。果物をジュースの形にすると、食物繊維が破壊され、消化吸収が速くなるため、加糖飲料を飲むときのように血糖値が急激に上昇する可能性があります。果物を食べる際は、ギリシャヨーグルトや卵のように、タンパク質や健康的な脂肪を添えると、血糖値の上昇をさらに緩やかに遅らせ、満腹感を長く維持するのに役立つことがあります。