ダイエットで10kgの減量に成功しても、筋肉の減少に直面する人が少なくありません。せっかく痩せたのに、満足のいく結果が得られないと感じることも多いでしょう。特に中高年層で筋肉減少症が起こると、日常生活に大きな影響を及ぼす可能性があります。転倒事故、糖尿病、免疫力低下など、様々な問題を引き起こしかねないからです。そのため、単に体重を減らすことだけに集中するのではなく、筋肉の強化にもっと注意を払う必要があります。

脂肪を減らしたかったのに…筋肉が減る？

大韓糖尿病学会の発表によると、体重減少が必ずしも脂肪減少を意味するわけではありません。食事量を急激に減らすと、骨格筋量も一緒に減少してしまうことがあります。骨格筋量とは、腕や脚、胴体を動かす筋肉の総量であり、健康診断でも確認される重要な指標です。食事を過度に制限するダイエットは、体重減少とともに望まない筋肉の減少を招くリスクが高いのです。

筋肉減少が血糖コントロールに与える影響

筋肉は、炭水化物が分解されたブドウ糖の代謝において中心的な役割を果たします。食事の後、かなりの量のブドウ糖は骨格筋で処理されるため、筋肉が減少すると血糖コントロールに問題が生じる可能性があります。結果として、インスリン感受性の低下という現象が現れます。短期的には血糖値が改善されることもありますが、長期的には血糖値の変動が大きくなり、基礎代謝量の低下につながる可能性があります。

自分に合ったタンパク質の摂取量は？

ダイエット中にしばしば見落とされがちなのが、タンパク質の摂取です。体重減少を目標とする人は、体重1kgあたり最低1.2g以上のタンパク質を摂取する必要があります。例えば、体重が60kgの成人であれば、1日に最低72gのタンパク質を摂取する必要があります。タンパク質が豊富な食品には、以下のようなものがあります:

• 鶏むね肉 1切れ (100g)
• 牛肉または豚肉の赤身 手のひらサイズ 1枚 (100g)
• サバ 手のひらサイズ 1切れ (100g)
• 大きめの卵 3個
• 豆腐 1丁 (約300g)

タンパク質の効率は動物性食品の方が高いですが、大豆や豆腐などの植物性タンパク質も一緒に摂取することが推奨されます。食事量が少ない場合でも、毎食少量でもタンパク質のおかずを添える習慣をつけましょう。

日常生活で筋力トレーニングを並行する

運動も非常に重要です。有酸素運動と合わせて、筋力トレーニングを必ず並行して行う必要があります。筋肉量の維持は、高強度のトレーニングよりも、反復的で持続的な筋肉への刺激によって行われます。ジムに行くのが難しい場合でも、日常生活の中で筋肉を使える方法はたくさんあります。例えば:

• 階段を上る
• スクワット
• かかと上げ運動
• 椅子に座って足を上げる運動

これらの簡単な運動でも筋肉を刺激することができ、ダイエットや血糖コントロールに大いに役立ちます。