運動しようと決意しても、いざ走り始めると息が切れ、膝が痛くて諦めてしまうことがよくあります。特に更年期前後（プレ更年期・更年期・ポスト更年期）の女性は、体重が増加し筋肉が減少する状況で、激しい運動は負担に感じられることがあります。こうした問題を解決できる運動として、最近注目されているのがスロージョギングです。

スロージョギングの魅力

スロージョギングとは、ウォーキングより少し速いけれど会話ができる程度のゆっくりとしたペースで走る運動です。運動初心者でも比較的簡単に始められ、体脂肪管理や心肺機能の向上に役立つという研究結果が増えるにつれて、多くの人々の関心を集めています。スロージョギングは、通常のウォーキングよりもエネルギー消費量が高いですが、ランニングよりも体に負担が少ないため、特に更年期の女性に有利です。

体脂肪を減らし、血糖値管理にも効果的

スロージョギングは、同じ時間でウォーキングするよりも多くのカロリーを消費しながらも、運動強度を無理なく維持できるという研究結果があります。中強度の有酸素運動は、体脂肪の減少や腹部脂肪の管理に効果的ですが、更年期以降の女性は女性ホルモンの減少により内臓脂肪が増加しやすいため、規則的な有酸素運動が必要です。米国スポーツ医学会は、体重管理のために週に150～300分以上の運動を推奨しています。

骨密度と筋肉の維持に役立つ

更年期以降の女性は、骨密度が急速に低下します。研究によると、閉経後の女性は骨粗しょう症のリスクが増加し、筋肉量も年々減少する傾向があります。スロージョギングは、体重がかかる運動であるため、骨に適度な刺激を与え、骨密度の維持に役立つ可能性があります。水泳や自転車のような運動は、骨にかかる機械的な刺激が比較的少ないため、ウォーキングやジョギングの方が効果的です。

スロージョギングを始める際の注意点

スロージョギングの鍵は、スピードではなく強度です。隣の人と会話ができる程度のペースを維持することが重要です。一般的にウォーキングは時速4～6km程度ですが、スロージョギングはそれより少し速い程度です。もし息が切れたり、会話が難しいほどのペースであれば、スピードを落とすのが良いでしょう。

• 歩幅は短くし、足全体または足の中央部分が地面に優しく着地するように走ることが推奨されます。
• 始めたばかりの人は、10～15分程度から始め、徐々に30分以上に伸ばしていくのが良いでしょう。
• 週に3～5回程度、継続して実践するのが理想的です。

ただし、膝の関節炎がひどい場合や足底筋膜炎、高度肥満、心血管疾患がある場合は、運動強度を調整する必要があります。運動中に胸の痛みや激しい呼吸困難、めまいが生じた場合は、直ちに中止してください。専門家は、何よりも大切なのは速く走ることではなく、長く続けられるペースを見つけることだと強調しています。