De nos jours, on accorde de plus en plus d'importance non seulement à ce que l'on mange, mais aussi à l'ordre dans lequel on consomme les aliments, car cela a un impact sur la gestion du poids et de la glycémie. Ajuster l'ordre des repas peut donc aider à augmenter la sensation de satiété et à réduire les pics de glycémie.

Commencer par les légumes favorise la satiété et la gestion de la glycémie

L'habitude de manger d'abord des légumes d'accompagnement ou une salade au début du repas peut être bénéfique pour le régime alimentaire et la gestion de la glycémie. Des légumes comme le chou, le concombre, la laitue et le brocoli sont riches en fibres alimentaires, ce qui augmente la sensation de satiété et ralentit la vitesse d'augmentation de la glycémie.

La Société Coréenne de Diabétologie explique également que manger d'abord des légumes, puis des aliments protéinés, et enfin des glucides est avantageux pour la gestion de la glycémie. De plus, il faut faire attention à ne pas consommer en grande quantité des glucides raffinés tels que le riz blanc, les nouilles de blé, le pain blanc et les gâteaux de riz, car ils peuvent rapidement augmenter la glycémie.

Protéines et légumineuses en début de repas

Il est également préférable de manger des légumineuses et du tofu avant le riz. Les haricots sont riches en fibres solubles et en protéines végétales, ce qui peut aider à ralentir l'absorption du glucose. Ils peuvent également procurer une sensation de satiété durable, réduisant ainsi naturellement la consommation de riz.

En particulier, les protéines de soja peuvent aider au maintien de la masse musculaire. Cependant, si les haricots ou le tofu sont préparés avec trop de sel, leurs bienfaits pour la santé peuvent être réduits. Il est donc préférable de les cuisiner avec peu de sel et de manière simple.

Riz et nouilles en quantité modérée à la fin du repas

Il est recommandé de consommer les aliments riches en glucides à la fin du repas, une fois que la sensation de satiété est suffisamment atteinte. Une consommation excessive de glucides peut entraîner une prise de poids, car l'énergie excédentaire est stockée sous forme de graisse. Cependant, les glucides sont des nutriments essentiels, il est donc préférable de réduire leur quantité plutôt que de les éliminer complètement.

Les fruits consommés pendant le repas, c'est mieux

Beaucoup de gens mangent des fruits en dessert après le repas, mais du point de vue de la gestion du poids et de la glycémie, il est préférable de les consommer avant les glucides. Les fruits, riches en fibres alimentaires, peuvent aider à ralentir la vitesse de descente des aliments dans l'estomac et à augmenter la satiété. Dans ces conditions, la consommation de glucides peut atténuer dans une certaine mesure les pics de glycémie.

De plus, les fruits contiennent du sucre, il est donc important de ne pas en manger en excès en une seule fois. Par exemple, un tiers de pomme est une portion raisonnable, et des fruits comme les tomates, qui ont une teneur en sucre relativement faible et une teneur élevée en eau, peuvent être consommés en petites quantités, environ 2 unités à la fois.

Une légère activité physique après le repas est également importante

Généralement, la glycémie atteint son maximum entre 30 minutes et 1 heure après le repas. Bouger légèrement pendant cette période peut aider à gérer la glycémie. Après le repas, une activité légère comme une promenade ou une courte marche à l'intérieur est appropriée.

Inversement, l'habitude de s'allonger immédiatement après le repas peut provoquer des symptômes de reflux gastro-œsophagien, il faut donc être prudent. Bien que l'exercice léger après le repas soit bénéfique, il est préférable de pratiquer une activité physique intense après avoir laissé le temps à la digestion, soit environ 1 à 2 heures.