Si tuviéramos que elegir el nutriente más importante para la tercera edad, sin duda sería la proteína. Junto con los carbohidratos y las grasas, la proteína es uno de los tres macronutrientes esenciales y está estrechamente relacionada con los músculos. Esto se debe a que la proteína es el componente principal de los músculos. A medida que envejecemos, si no consumimos alimentos ricos en proteínas con frecuencia y descuidamos el ejercicio, nuestros músculos pueden deteriorarse rápidamente. Entonces, ¿qué cambios ocurren en nuestro cuerpo si consumimos menos proteína?

Efectos de la ingesta insuficiente de proteínas

Según el medio de salud estadounidense 'Healthline', la ingesta insuficiente de proteínas provoca desequilibrios nutricionales, debilita el sistema inmunológico y genera diversos cambios. Lo primero que ocurre es la pérdida de masa muscular y la disminución del metabolismo basal. El metabolismo basal se refiere a la cantidad mínima de energía necesaria para mantener las funciones vitales; si es alto, el cuerpo quema más calorías incluso en reposo, lo que dificulta el aumento de peso. Por el contrario, la falta de proteínas también afecta los niveles de azúcar en sangre. Cuando los músculos, que utilizan la glucosa, disminuyen, el consumo de glucosa se reduce y los niveles de azúcar en sangre pueden aumentar. Además, las uñas y el cabello, compuestos de queratina, también se debilitan. Pueden surgir problemas como uñas quebradizas o cabello frágil.

Tipos de proteínas y métodos de ingesta

Los alimentos ricos en proteínas se clasifican en proteínas completas e incompletas según el tipo y la cantidad de aminoácidos que contienen. Las proteínas completas son aquellas que incluyen suficientes aminoácidos esenciales, difíciles de sintetizar en el cuerpo. Ejemplos de ellas son las carnes (res, cerdo, pollo), pescados, huevos, leche y productos lácteos. Por otro lado, las proteínas incompletas se encuentran en cereales, frutos secos y legumbres, pero tienen una menor variedad de aminoácidos esenciales.

Entonces, ¿cuánta proteína debemos consumir? Según las pautas de ingesta de nutrientes de la población coreana del Ministerio de Salud y Bienestar, la ingesta diaria recomendada para hombres mayores de 50 años es de 60 g, y para mujeres, de 50 g. El contenido de proteína por alimento es el siguiente:

• Cerdo: 19.8 g (por 100 g)
• Pollo: 23.0 g
• Anchoas: 49.7 g
• Camarones: 28.2 g
• Caballa: 21.1 g
• Huevo: 12.4 g

Precauciones al consumir proteínas

Aunque las proteínas son esenciales para el crecimiento y el mantenimiento de la vida, el consumo excesivo está desaconsejado. Según un estudio del T.H. Chan School of Public Health de la Universidad de Harvard, cuando la ingesta de proteínas supera el 20% de la ingesta calórica total diaria en adultos, aumenta el riesgo de diabetes tipo 2. Además, un alto consumo de proteínas de origen animal puede aumentar el riesgo de diabetes, enfermedades cardiovasculares y síndrome metabólico, por lo que se debe tener precaución.

Preguntas frecuentes

• P1: ¿Por qué es importante la ingesta de proteínas para los adultos mayores?
• R1: Porque a medida que envejecemos, aumenta el riesgo de sarcopenia, la pérdida natural de masa y fuerza muscular.
• P2: ¿Es bueno consumir mucha proteína de una vez?
• R2: Es más beneficioso repartir la ingesta entre el desayuno, el almuerzo y la cena, en lugar de concentrarla en una sola comida.
• P3: ¿Qué alimentos ricos en proteínas son buenos para los adultos mayores?
• R3: Son buenos el pescado, la carne magra, los huevos, el tofu, las legumbres y los productos lácteos.
• P4: ¿Es suficiente consumir solo proteínas vegetales?
• R4: Las proteínas vegetales son buenas, pero es importante consumir una variedad de alimentos.
• P5: ¿Aumentan los músculos automáticamente si se consume mucha proteína?
• R5: No. La proteína es solo un material para construir músculo.
• P6: ¿Es bueno comer proteínas en el desayuno?
• R6: Sí. Añadir proteínas al desayuno ayuda a mantener la masa muscular durante el día.

Como ven, la proteína es un nutriente especialmente importante en la tercera edad. ¡Prepárense para un envejecimiento saludable con una ingesta adecuada de proteínas!