Decides que necesitas hacer ejercicio, pero a menudo te rindes porque te quedas sin aliento o te duelen las rodillas al empezar a correr. Especialmente para las mujeres en la perimenopausia y posmenopausia, el ejercicio intenso puede ser una carga cuando el peso aumenta y la masa muscular disminuye. El trote lento es un ejercicio que está ganando atención recientemente como una solución a estos problemas.

El encanto del trote lento

El trote lento es un ejercicio en el que corres lentamente a un ritmo un poco más rápido que caminar, pero lo suficientemente lento como para poder mantener una conversación. Es un ejercicio que incluso los principiantes pueden comenzar con relativa facilidad, y está atrayendo la atención de muchas personas a medida que aumenta la investigación que demuestra que ayuda con el control de la grasa corporal y la salud cardiovascular. El trote lento consume más energía que caminar a paso ligero, pero es menos exigente que correr, lo que lo hace especialmente beneficioso para las mujeres en la menopausia.

Eficaz para reducir la grasa corporal y controlar el azúcar en sangre

Hay estudios que sugieren que el trote lento quema más calorías que caminar durante el mismo período de tiempo, manteniendo al mismo tiempo una intensidad de ejercicio manejable. El ejercicio aeróbico de intensidad moderada es eficaz para reducir la grasa corporal y la grasa abdominal. Dado que las mujeres después de la menopausia tienden a acumular grasa visceral debido a la disminución de las hormonas femeninas, es necesario realizar ejercicio aeróbico regular. La American College of Sports Medicine recomienda al menos 150-300 minutos de ejercicio de intensidad moderada por semana para el control del peso.

Ayuda a mantener la densidad ósea y la masa muscular

Las mujeres después de la menopausia experimentan una rápida disminución de la densidad ósea. Los estudios indican que el riesgo de osteoporosis aumenta en las mujeres posmenopáusicas, y la masa muscular también tiende a disminuir cada año. El trote lento, al ser un ejercicio con carga de peso, puede proporcionar un estímulo adecuado a los huesos, ayudando a mantener la densidad ósea. Ejercicios como la natación o el ciclismo proporcionan menos estímulo mecánico a los huesos, por lo que caminar y trotar son más efectivos.

Precauciones al comenzar el trote lento

La clave del trote lento no es la velocidad, sino la intensidad. Es importante mantener un ritmo que te permita conversar con la persona que te acompaña. Generalmente, caminar se realiza a una velocidad de 4-6 km/h, y el trote lento es ligeramente más rápido que eso. Si la velocidad te deja sin aliento o te dificulta hablar, es mejor reducir la velocidad.

• Se recomienda dar pasos cortos y aterrizar suavemente con la parte delantera o media del pie.
• Los principiantes deben comenzar con unos 10-15 minutos y aumentar gradualmente hasta más de 30 minutos.
• Es ideal practicarlo de forma constante unas 3-5 veces por semana.

Sin embargo, si tienes artritis severa en las rodillas, fascitis plantar, obesidad severa o enfermedades cardiovasculares, debes ajustar la intensidad del ejercicio. Si experimentas dolor en el pecho, dificultad severa para respirar o mareos durante el ejercicio, debes detenerte inmediatamente. Los expertos enfatizan que lo más importante no es correr rápido, sino encontrar una velocidad que puedas mantener durante mucho tiempo.