Recientemente, se ha puesto de relieve que no solo lo que comemos, sino también el orden en que lo hacemos, afecta a la pérdida de peso y al control de la glucosa. Por lo tanto, ajustar el orden de las comidas puede ayudar a aumentar la saciedad y a reducir los picos de azúcar en sangre.

Comenzar con verduras favorece la saciedad y el control de la glucosa

El hábito de comer primero verduras o ensaladas al comer puede ser beneficioso para la dieta y el control de la glucosa. Verduras como la col, el pepino, la lechuga y el brócoli son ricas en fibra dietética, lo que aumenta la saciedad y ralentiza el aumento del azúcar en sangre.

La Sociedad Coreana de Diabetes también explica que el método de comer primero verduras, luego alimentos ricos en proteínas y, por último, carbohidratos es beneficioso para el control de la glucosa. Además, se debe tener cuidado de no consumir en exceso carbohidratos refinados como el arroz blanco, los fideos de harina de trigo, el pan blanco y el pastel de arroz, ya que pueden elevar rápidamente el azúcar en sangre.

Proteínas y legumbres al principio de la comida

Las legumbres y el tofu también son alimentos que es mejor comer antes que el arroz. Las legumbres son ricas en fibra dietética soluble y proteínas vegetales, lo que puede ayudar a ralentizar la absorción de glucosa. También pueden proporcionar una sensación de saciedad prolongada, lo que reduce naturalmente la ingesta de arroz.

En particular, las proteínas de las legumbres pueden ayudar al mantenimiento muscular. Sin embargo, si las legumbres o el tofu se cocinan con mucha sal, sus beneficios para la salud pueden disminuir, por lo que es mejor cocinarlos con poca sal y de forma sencilla.

Arroz y fideos al final, en cantidad moderada

Se recomienda comer alimentos ricos en carbohidratos al final de la comida, una vez que se ha alcanzado cierta saciedad. El consumo excesivo de carbohidratos puede llevar a un aumento de peso, ya que la energía restante se almacena en forma de grasa. Sin embargo, los carbohidratos son un nutriente esencial, por lo que es preferible reducir la cantidad en lugar de eliminarlos por completo.

La fruta es mejor comerla a mitad de la comida

Aunque muchas personas comen fruta como postre después de las comidas, desde la perspectiva del control de la obesidad y la glucosa, es mejor comerla antes de consumir carbohidratos. La fruta, rica en fibra dietética, puede ayudar a ralentizar el paso de los alimentos por el estómago y aumentar la saciedad. Consumir carbohidratos en este estado puede mitigar en cierta medida el rápido aumento del azúcar en sangre.

Además, la fruta contiene azúcares, por lo que es importante no comer en exceso de una sola vez. Por ejemplo, un tercio de manzana es una porción adecuada, y frutas con un contenido de azúcar relativamente bajo y alto contenido de agua, como los tomates, pueden consumirse en pequeñas cantidades, unas dos piezas a la vez.

El movimiento ligero después de comer también es importante

Generalmente, el azúcar en sangre alcanza su punto máximo entre 30 minutos y 1 hora después de comer, por lo que moverse ligeramente durante este período puede ayudar a controlar la glucosa. Después de comer, actividades como caminar o dar un paseo ligero por casa son adecuadas.

Por el contrario, el hábito de acostarse inmediatamente después de comer puede provocar reflujo gastroesofágico, por lo que se debe tener precaución. Si bien el ejercicio ligero después de comer es bueno, se recomienda realizar ejercicio de alta intensidad después de haber digerido completamente durante aproximadamente 1 o 2 horas.