Kartoffeln sind für viele ein beliebtes Grundnahrungsmittel. Doch nur wenige kennen die GI- und GL-Werte von Kartoffeln. Heute vergleichen wir den glykämischen Index und die glykämische Last von Kartoffeln und erfahren, wie man sie gesund genießt.

Was sind der GI- und der GL-Wert von Kartoffeln?

Der GI-Wert von Kartoffeln liegt bei etwa 70-90, was sie als Lebensmittel mit hohem glykämischen Index einstuft, die den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lassen. Die Stärke in Kartoffeln wird im Körper schnell in Glukose umgewandelt, was zu einem Blutzuckerspitzenwert führen kann, der eine übermäßige Insulinausschüttung auslöst. Diese starken Blutzuckerschwankungen belasten die Bauchspeicheldrüse und schaffen eine Umgebung, in der überschüssiger Zucker leicht in Körperfett umgewandelt wird.

Eine Kartoffel (ca. 130g) enthält etwa 20-25g Kohlenhydratehydrate, was zu einer glykämischen Last (GL) von etwa 15-18 führt, die im mittleren bis leicht hohen Bereich liegt. Das bedeutet, dass Kartoffeln nicht einfach nur kalorienreiche Lebensmittel sind. Da Kartoffeln je nach Verzehrmenge einen erheblichen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel haben können, ist es wichtig, die richtige Menge zu kontrollieren.

Wie man Kartoffeln gesund genießt

Wie können wir Kartoffeln also auf gesunde Weise genießen? Mit den folgenden drei Methoden können Sie Kartoffeln in eine Art gutes Kohlenhydrat verwandeln.

• Methode 1: Dämpfen und im Kühlschrank abkühlen lassen – Dämpfen oder kochen Sie die Kartoffeln und essen Sie sie nicht, solange sie heiß sind. Kühlen Sie sie stattdessen mindestens 12 bis 24 Stunden im Kühlschrank ab. Dadurch bildet sich resistente Stärke, die den glykämischen Index um bis zu 30-40% senkt.
• Methode 2: Mit Essig oder Zitronensaft servieren – Wenn Sie Essig oder Zitronensaft zu Kartoffelgerichten hinzufügen, verlangsamt dies die Verdauung und beugt Blutzuckerspitzen vor.
• Methode 3: Mit guten Fetten und Proteinen kombinieren – Anstatt Kartoffeln allein zu essen, kochen Sie sie mit proteinreichen Lebensmitteln oder gesunden ungesättigten Fetten. Dies verlängert die Verweildauer im Magen und sorgt für einen sanfteren Blutzuckerverlauf.

Nährwert und Vitamine von Kartoffeln

Kartoffeln sind reich an Vitamin C, das etwa dreimal so viel enthält wie Äpfel. Sie sind auch reich an Kalium, das zur Bekämpfung von Müdigkeit und zur Vorbeugung von Bluthochdruck beiträgt, was sie zu einem ernährungsphysiologisch hervorragenden Lebensmittel macht. Daher können auch Diabetiker oder Personen, die abnehmen, Kartoffeln mit der richtigen Zubereitung genießen.

Obwohl Kartoffeln ein typisches Lebensmittel sind, das den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lassen kann, können sie mit der richtigen Zubereitung ein Teil einer gesunden Ernährung sein. Kartoffelliebhaber, probieren Sie ab heute die sichereren Wege aus, Kartoffeln zu genießen. Dies wird Ihnen helfen, Ihren gesunden Esstisch zu vervollständigen!