Vitamin D im Sommer: Ist eine Nahrungsergänzung notwendig?

Wenn die Sommersonne mit voller Kraft scheint, fragen sich viele, ob sie ihre Vitamin-D-Präparate absetzen können. Es ist jedoch nicht so einfach anzunehmen, dass der Vitamin-D-Bedarf im Sommer automatisch gedeckt ist. Aufgrund von bewölktem Wetter während der Regenzeit oder der Verwendung von Sonnenschutzmitteln ist die Wahrscheinlichkeit eines Vitamin-D-Mangels auch im Sommer hoch.

Die Bedeutung von Vitamin D

Vitamin D ist nicht nur wichtig für starke Knochen, sondern spielt auch eine entscheidende Rolle bei der Stärkung des Immunsystems, der Aufrechterhaltung der Muskelfunktion und sogar bei der Vorbeugung von Depressionen. Dieser Nährstoff reguliert die Immunzellen im Körper und erhöht die Widerstandsfähigkeit gegen Virus- und Bakterieninfektionen, während er auch zur Reduzierung von Entzündungen beiträgt. Darüber hinaus hilft es bei der Muskelkontraktion und -entspannung, um das körperliche Gleichgewicht zu erhalten und das Sturzrisiko zu verringern.

Das National Institutes of Health (NIH) in den USA empfiehlt Erwachsenen unter 70 Jahren 600 IE Vitamin D pro Tag und Erwachsenen über 70 Jahren 800 IE. Studien zeigen jedoch, dass über 90 % der erwachsenen koreanischen Bevölkerung an einem Vitamin-D-Mangel leiden.

Vitamin-D-Mangel bei Stadtbewohnern

Es ist bekannt, dass bereits 10-30 Minuten Sonneneinstrahlung ausreichen, um 10.000-20.000 IE Vitamin D im Körper zu synthetisieren. Dies kann jedoch in städtischen Gebieten unzureichend sein. In dicht bebauten Städten mit vielen Hochhäusern und starker Luftverschmutzung erreicht intensive Sonneneinstrahlung die Haut möglicherweise nicht vollständig. Insbesondere UV-B-Strahlen, die die Vitamin-D-Synthese unterstützen, dringen nicht durch Glas, und bei hoher Feinstaubbelastung kann die Synthesewirkung um mehr als die Hälfte reduziert werden.

Darüber hinaus dauert die Regenzeit in Korea etwa einen Monat, mit vielen bewölkten Tagen, an denen kaum Vitamin D synthetisiert wird. Und an sonnigen Tagen verwenden viele Menschen Sonnencreme oder Sonnenschirme. Tatsächlich geben 83 % der koreanischen Frauen und 56 % der Männer an, Sonnencreme zu verwenden. Es ist daher wichtig zu beachten, dass die Verwendung von Sonnencreme die Vitamin-D-Synthese um mehr als 90 % reduzieren kann.

Vitamin D nur über die Nahrung aufnehmen

Können Sie Ihren Vitamin-D-Bedarf also allein durch die Nahrung decken? Um die empfohlene Tagesdosis von 800 IE Vitamin D zu erreichen, müssten Sie:

• 20 Eier
• 8 Gläser Milch
• 6 Gläser Orangensaft

verzehren. Dies ist eine beträchtliche Menge. Zwar können fetthaltige Fische wie Lachs oder Makrele mit 100-200 g den Bedarf decken, aber es ist unrealistisch, diese Ernährung jeden Tag zu drei Mahlzeiten zu verfolgen. Daher ist es ratsam, die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten in Erwägung zu ziehen, wenn es schwierig ist, den Bedarf allein durch Nahrung oder Sonneneinstrahlung zu decken.

Auswahl von Vitamin-D-Präparaten

Bei der Auswahl eines Präparats ist es ratsam, ein Vitamin D3-Produkt zu wählen, das der Form ähnelt, die der Körper bei Sonneneinstrahlung produziert. Es ist jedoch nicht notwendig, hochdosierte Produkte nach dem aktuellen Trend des „Megadosing“ zu wählen. Die maximal empfohlene Tagesdosis für Vitamin D beträgt 4000 IE. Eine übermäßige Einnahme über einen längeren Zeitraum hinaus kann zu Nebenwirkungen wie Appetitlosigkeit, Übelkeit und Bluthochdruck führen. Eine Studie der Universität Kopenhagen in Dänemark ergab, dass ein übermäßig hoher Blutspiegel von Vitamin D mit einer erhöhten Sterblichkeit durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden sein kann.