Proteine: Genug auch ohne Fleisch?

Proteine sind als wichtiger Nährstoff für unseren Körper bekannt, aber sie sind nicht unbedingt wichtiger als Kohlenhydrate oder Fette. Eine übermäßige Proteinzufuhr kann sogar die Nieren belasten. Daher ist die richtige Menge entscheidend, und hier passt das Sprichwort "Weniger ist mehr" besser als "Je mehr, desto besser".

Wie viel Protein sollte man täglich zu sich nehmen?

Die National Academy of Medicine in den USA empfiehlt eine tägliche Proteinzufuhr (RDA) von 0,8 g/kg/Tag. Dieser Wert soll den Bedarf von 97,5 % der gesunden Bevölkerung decken und ist kein Mindestwert kurz vor dem Mangel. Viele Medien interpretieren diese RDA jedoch fälschlicherweise als "Mindestmenge zur Vorbeugung von Mangelerscheinungen". Dies kann als Ergebnis von Marketingstrategien der Fleisch- und Lebensmittelindustrie betrachtet werden.

Vegane Ernährung: Kein Proteinmangel?

Laut einer Studie des National Institutes of Health (NIH) in den USA, die rund 70.000 Personen untersuchte, wurde bei verschiedenen Ernährungsweisen wie Allesesser, Flexitarier, Pescetarier, Lakto-Ovo-Vegetarier und Veganer kein Proteinmangel festgestellt. Insbesondere Veganer nahmen sogar etwa 50 % mehr Protein zu sich als ihr täglicher Bedarf, also über 100 % der empfohlenen Menge.

• Auch mit veganer Ernährung ist eine ausreichende Proteinversorgung möglich
• Proteine können auch ohne Fleisch aus einer Vielzahl von Pflanzen gewonnen werden

Die Rolle und der Bedarf an Proteinen

Die Hauptfunktion von Proteinen liegt im Wachstum. Die schnellste Wachstumsphase im menschlichen Leben ist das erste Lebensjahr. In dieser Zeit verdreifacht ein Baby sein Gewicht, obwohl Muttermilch nur etwa 7 % ihres Kaloriengehalts aus Proteinen bezieht. Das bedeutet, dass der Körper von bereits ausgewachsenen Erwachsenen keine Proteine über 7 % benötigt.

• Reis (Vollkorn): 8 % Protein
• Süßkartoffeln: 8 %
• Kartoffeln: 10 %
• Bohnen: 40 %

Wenn wir uns normal ernähren, tritt also kein Proteinmangel auf, selbst wenn wir überhaupt kein Fleisch essen.

Die Realität der übermäßigen Proteinzufuhr

Die moderne Ernährung liefert bereits mehr Protein als die empfohlene Menge (RDA). Menschen, die sich westlich ernähren, nehmen durchschnittlich 1,3-1,4 g/kg Protein pro Tag zu sich, was 170 % der empfohlenen Menge entspricht. Südkoreaner befinden sich in einer ähnlichen Situation: Laut der National Health and Nutrition Survey 2016-2018 nehmen Männer 1,17 g/kg und Frauen 1,05 g/kg zu sich.

Daher gibt es keinen Proteinmangel, es sei denn, man ist ein hungernder afrikanischer Flüchtling. Da wir in einer Zeit leben, in der eine Überversorgung häufiger vorkommt, ist es ratsam, sich keine übermäßigen Sorgen mehr um Proteine zu machen.