Wenn man die wichtigsten Nährstoffe im Alter nennen müsste, dann ist es definitiv Protein. Protein, eines der drei Hauptnährstoffe neben Kohlenhydraten und Fetten, steht in engem Zusammenhang mit der Muskulatur. Denn der Kernbestandteil der Muskeln ist Protein. Je älter wir werden, desto schneller können die Muskeln schwinden, wenn wir nicht regelmäßig proteinreiche Lebensmittel zu uns nehmen und zudem das Training vernachlässigen. Was passiert also mit unserem Körper, wenn wir zu wenig Protein zu uns nehmen?

Auswirkungen eines Proteinmangels

Laut der amerikanischen Gesundheits- und Medizinplattform 'Healthline' führt ein Mangel an Proteinzufuhr zu einem Nährstoffungleichgewicht, schwächt das Immunsystem und verursacht verschiedene Veränderungen. Zuerst schwindet die Muskulatur und der Grundumsatz sinkt. Der Grundumsatz bezeichnet die minimale Energiemenge, die zur Aufrechterhaltung der Lebensfunktionen benötigt wird. Wenn dieser hoch ist, steigt die Kalorienmenge, die der Körper auch ohne Bewegung verbraucht, was zu einer geringeren Gewichtszunahme führt. Ein Proteinmangel hingegen beeinflusst auch den Blutzuckerspiegel. Wenn die Muskelmasse, die Glukose verbraucht, abnimmt, sinkt der Glukoseverbrauch, was zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels führen kann. Darüber hinaus werden auch Nägel und Haare, die aus Keratin bestehen, schwächer. Probleme wie leicht brüchige Fingernägel und Haarbruch können auftreten.

Arten von Proteinen und wie man sie zu sich nimmt

Lebensmittel, die reich an Protein sind, werden je nach Art und Gehalt der Aminosäuren in vollwertige Proteine und unvollwertige Proteine eingeteilt. Vollwertige Proteine sind Lebensmittel, die ausreichend essentielle Aminosäuren enthalten, die der Körper nicht leicht selbst synthetisieren kann. Dazu gehören Fleisch wie Rind, Schwein und Huhn, Fisch, Eier sowie Milch und Milchprodukte. Unvollwertige Proteine hingegen sind in Getreide, Nüssen und Hülsenfrüchten enthalten, aber die Arten von essentiellen Aminosäuren sind begrenzt.

Wie viel Protein sollten wir also zu uns nehmen? Laut den koreanischen Nährstoffzufuhrrichtlinien des Ministeriums für Gesundheit und Soziales beträgt die empfohlene Tagesdosis für Männer über 50 Jahre 60 g und für Frauen 50 g. Der Proteingehalt pro Lebensmittel ist wie folgt:

• Schweinefleisch: 19,8 g (pro 100 g)
• Hühnerfleisch: 23,0 g
• Sardellen: 49,7 g
• Garnelen: 28,2 g
• Makrele: 21,1 g
• Ei: 12,4 g

Vorsichtsmaßnahmen bei der Proteinzufuhr

Protein ist essentiell für Wachstum und Lebenserhaltung, aber eine übermäßige Zufuhr ist tabu. Laut einer Studie des Harvard T.H. Chan School of Public Health erhöht sich das Risiko für Typ-2-Diabetes, wenn der Proteinanteil mehr als 20 % der gesamten täglichen Energieaufnahme bei Erwachsenen ausmacht. Darüber hinaus ist Vorsicht geboten, da eine hohe Aufnahme von tierischem Protein das Risiko für Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und metabolische Syndrome erhöhen kann.

Häufig gestellte Fragen

• Q1: Warum ist die Proteinzufuhr für ältere Menschen wichtig?
• A1: Da mit zunehmendem Alter das Risiko für Sarkopenie, den natürlichen Verlust von Muskelmasse und -kraft, steigt.
• Q2: Ist es gut, viel Protein auf einmal zu essen?
• A2: Es ist vorteilhafter, Protein über Frühstück, Mittag- und Abendessen zu verteilen, anstatt es auf einmal zu sich zu nehmen.
• Q3: Welche proteinreichen Lebensmittel sind gut für ältere Menschen?
• A3: Fisch, mageres Fleisch, Eier, Tofu, Hülsenfrüchte und Milchprodukte sind gut.
• Q4: Reicht es aus, nur pflanzliches Protein zu essen?
• A4: Pflanzliches Protein ist gut, aber es ist wichtig, eine Vielzahl von Lebensmitteln zu sich zu nehmen.
• Q5: Wachsen die Muskeln von allein, wenn man viel Protein isst?
• A5: Nein. Protein ist nur das Baumaterial für Muskeln.
• Q6: Ist es gut, morgens Protein zu essen?
• A6: Ja. Die Zugabe von Protein am Morgen hilft, die Muskeln über den Tag hinweg zu erhalten.

Wie Sie sehen, ist Protein im Alter ein besonders wichtiger Nährstoff. Bereiten Sie sich mit einer angemessenen Proteinzufuhr auf ein gesundes Altern vor!