Leitfaden zur Auswahl gesunder pflanzlicher Alternativen zu Milch

Heutzutage tauchen auf den Speisekarten von Cafés unweigerlich Optionen wie 'Sojamilch', 'Mandelmilch' und 'Hafermilch' auf. Pflanzliche Milchalternativen sind zu einer alltäglichen Wahl geworden. Nicht nur Menschen mit Laktoseintoleranz, sondern auch diejenigen, die abnehmen möchten, oder diejenigen, die neue Geschmacksrichtungen suchen, greifen aus verschiedenen Gründen zu Milchalternativen. Insbesondere unter Eltern, die Kinder haben, gibt es einen Trend, Milchalternativen anstelle von Kuhmilch zu wählen, da die Wahrnehmung besteht, dass sie 'pflanzlich und daher gesünder' seien.

Sojamilch: Am ähnlichsten zu Kuhmilch

Sind pflanzliche Milchalternativen also pauschal gesünder als Kuhmilch? Betrachten wir die Nährwerte jeder Alternative. Im Allgemeinen gilt Sojamilch als die pflanzliche Milchalternative, deren Nährstoffzusammensetzung der von Kuhmilch am ähnlichsten ist. Kuhmilch enthält pro 200 ml etwa 125-135 kcal, 6 g Protein, 7-8 g Fett und etwa 10 g Zucker. Sojamilch hingegen enthält pro 200 ml typischerweise etwa 100-130 kcal, 6-7 g Protein, 10-11 g Kohlenhydrate, 5-7 g Fett und 7-8 g Zucker. Im Vergleich zu anderen pflanzlichen Alternativen ist der Proteingehalt relativ hoch.

Allerdings haben nicht alle Sojamilchprodukte die gleiche Nährstoffzusammensetzung. In letzter Zeit gibt es Produkte, die mit über 12 g Protein pro Packung angereichert sind, und ungesüßte Produkte, bei denen der Zuckergehalt auf 0-1 g reduziert und die Kalorienzahl auf etwa 90 kcal gesenkt wurde. Daher ist es ratsam, bei der Wahl auf die Abwesenheit von zugesetztem Zucker sowie auf eine ausreichende Anreicherung mit Protein und Kalzium zu achten, wenn man auf die Gesundheit achtet. Darüber hinaus ist es ratsam, Produkte zu wählen, die nicht übermäßig viele Zusatzstoffe wie Emulgatoren oder Verdickungsmittel enthalten.

Mandelmilch: Kalorienarm

Wenn Sie Kalorien sparen möchten, kann Mandelmilch eine Alternative sein. Ungesüßte Mandelmilch hat pro 200 ml nur etwa 30-40 kcal, was sehr kalorienarm ist. Selbst gesüßte Varianten haben nur etwa 60 kcal, was bedeutet, dass sowohl Kalorien als auch Fettgehalt relativ niedrig sind. Das Problem ist, dass der Proteingehalt mit etwa 1 g sehr gering ist. Da viele Produkte nicht unerhebliche Mengen an Zucker enthalten, ist Mandelmilch eher ein kalorienarmes Getränk als ein Ersatz für Kuhmilch.

Hafermilch: Mit Dampf aufschäumbar

Die letzte pflanzliche Milchalternative, die wir vorstellen, ist Hafermilch. Unter den pflanzlichen Alternativen kommt Hafermilch in Geschmack und Textur der Kuhmilch am nächsten. Sie hat ein weiches und cremiges Gefühl wie Kuhmilch, und 'Barista'-Produkte schäumen tatsächlich wie Kuhmilch auf, wenn sie gedämpft werden. Da Hafermilch weniger spritzt, passt sie besonders gut zu Latte Macchiato oder Kaffeegetränken. Die schnelle Zunahme von Hafermilch-Optionen in Cafés ist tatsächlich auf ihren Geschmack zurückzuführen.

Betrachtet man jedoch nur die gesundheitlichen Aspekte, ist der Proteingehalt von Hafermilch pro 200 ml mit etwa 3 g niedrig, und der Anteil an Kohlenhydraten und Zucker ist oft höher. Darüber hinaus haben 'Barista'-Produkte oft einen höheren Fettgehalt, sodass sie, wenn man sie unbedacht wählt, oft mehr Kalorien als Kuhmilch enthalten. Aus Sicht des Blutzuckermanagements ist sie aufgrund ihres hohen Kohlenhydrat- und Zuckergehalts ebenfalls nicht empfehlenswert.

Worauf Sie bei der Auswahl von pflanzlichen Milchalternativen achten sollten

Letztendlich ist es wichtig, sich an die Gewohnheit zu gewöhnen, die tatsächliche Nährwerttabelle zu prüfen, anstatt sich vom Image der pflanzlichen Natur der Milchalternativen leiten zu lassen. Wenn Sie Protein ergänzen möchten, ist Sojamilch relativ geeignet. Wenn Sie Kalorien reduzieren möchten, kann ungesüßte Mandelmilch vorteilhaft sein. Wenn Sie Latte Macchiato zubereiten möchten, kann Hafermilch eine gute Wahl sein.