Gehen ist eine Aktivität, die jeder leicht beginnen kann, ohne spezielle Ausrüstung oder komplizierte Techniken. Auch in einem geschäftigen Alltag kann die Investition von nur 10 Minuten erheblich dazu beitragen, Kalorien zu verbrennen und die Herz-Kreislauf-Funktion zu verbessern. Heute lernen wir verschiedene Gehtechniken kennen, mit denen Sie die Wirkung in kurzer Zeit maximieren können.

High Knees und Mountain Climbers in der Mittagspause

Schon 10 Minuten Bewegung in der Mittagspause können Ihren Körper aktivieren und den Energieverbrauch steigern. Zwei empfohlene Übungen sind High Knees und Mountain Climbers. Durch die Kombination dieser Übungen mit Gehen können Sie die Trainingsintensität erhöhen.

• Beginnen Sie mit 1 Minute schnellem Gehen, um Ihren Körper gut aufzuwärmen.
• Anschließend führen Sie 30 Sekunden lang High Knees durch und gehen dann wieder 30 Sekunden schnell.
• Zum Schluss führen Sie 30 Sekunden lang Mountain Climbers durch.

Wenn Sie diese Routine insgesamt fünfmal wiederholen, haben Sie ein 10-minütiges Training abgeschlossen. Möchten Sie in der kurzen Zeit nach dem Mittagessen Energie verbrennen und sich erfrischen?

Gehen auf dem Laufband mit Steigung

Durch die Nutzung der Steigungsfunktion des Laufbands können Sie Ihre Beinmuskulatur aktiver beanspruchen als beim Gehen auf flachem Boden. Insbesondere werden die Gesäß- und hinteren Oberschenkelmuskeln stimuliert, was gleichzeitig zu Muskelaufbau und Kalorienverbrauch führt.

• Beginnen Sie mit 1 Minute Aufwärmen bei angenehmer Geschwindigkeit.
• Anschließend gehen Sie 8 Minuten lang, wobei Sie die Steigung allmählich erhöhen.
• Zum Beispiel gehen Sie 1 Minute bei einer Steigung von 5% und dann wieder 1 Minute bei einer Steigung von 1%.
• Wiederholen Sie diesen Vorgang und verlangsamen Sie in der letzten Minute, um langsam auszugehen.

Das Gehen mit angepasster Steigung ist eine großartige Möglichkeit, die Beinmuskulatur zu stärken.

Treppensteigen

Treppensteigen ist eine hervorragende Übung, die die Vorteile von Ausdauer- und Krafttraining kombiniert. Diese Übung beansprucht die Muskeln in Gesäß, Oberschenkeln und Waden gleichmäßig, sodass Sie auch in kurzer Zeit Ergebnisse erzielen können.

• Gehen Sie zunächst 1 Minute lang in angenehmem Tempo die Treppe hinauf.
• Gehen Sie dann 1 Minute lang wieder hinunter, um sich abzukühlen.
• Anschließend erhöhen Sie die Geschwindigkeit leicht und wiederholen die gleiche Übung zweimal.
• Nutzen Sie die letzten 2 Minuten, um sich leicht am Geländer festzuhalten und in angenehmem Tempo die Treppe auf und ab zu gehen, um Ihren Herzschlag zu stabilisieren.

Treppensteigen ist eine Übung, die Sie leicht in Ihren Alltag integrieren können. Probieren Sie es oft aus!

Rückwärts bergauf gehen

Rückwärts gehen aktiviert die Muskeln um Gesäß und Oberschenkel und verbessert die Balance. Gehen Sie zunächst 1 Minute lang einen Hang mit normalem Schritt auf und ab, um Ihren Körper gut aufzuwärmen. Gehen Sie dann 1 Minute lang schnell rückwärts den Hang hinauf, wenn die Umgebung sicher ist.

• Gehen Sie anschließend 2 Minuten lang mit normaler Geschwindigkeit wieder hinunter.
• Wiederholen Sie diese Abfolge noch zweimal, um ein intensives Gehtraining von etwa 10 Minuten zu absolvieren.

Da beim Rückwärtsgehen die Sturzgefahr besteht, sollten Sie dies an einem sicheren Ort ohne Hindernisse tun und sich nicht überanstrengen.

Die heute vorgestellten verschiedenen Geübungen lassen sich leicht in einen geschäftigen Alltag integrieren. Sie werden Ihnen helfen, in kurzer Zeit Kalorien zu verbrennen und Ihre Gesundheit zu fördern. Gestalten Sie ein gesünderes Leben mit einer Investition von nur 10 Minuten pro Tag!