Man nimmt sich vor, Sport zu treiben, aber oft gibt man auf, weil man außer Atem gerät oder Schmerzen in den Knien bekommt, sobald man mit dem Laufen beginnt. Besonders Frauen in den Wechseljahren oder davor können bei zunehmendem Gewicht und schwindender Muskelmasse von intensivem Training überfordert sein. Eine Trainingsform, die als Lösung für diese Probleme immer mehr an Aufmerksamkeit gewinnt, ist Slow Jogging.

Der Reiz des Slow Jogging

Slow Jogging ist eine Trainingsform, bei der man langsamer als beim Gehen, aber schneller als beim normalen Gehen läuft, und zwar in einem Tempo, bei dem man sich noch unterhalten kann. Es ist ein Sport, mit dem auch Anfänger relativ leicht beginnen können. Da immer mehr Forschungsergebnisse darauf hindeuten, dass es bei der Kontrolle des Körperfetts und der Herz-Kreislauf-Gesundheit hilft, erregt es die Aufmerksamkeit vieler Menschen. Slow Jogging verbraucht mehr Energie als normales Gehen, ist aber weniger belastend als Laufen, was es besonders für Frauen in den Wechseljahren vorteilhaft macht.

Effektiv zur Reduzierung von Körperfett und zur Blutzuckerregulierung

Es gibt Forschungsergebnisse, die darauf hindeuten, dass Slow Jogging bei gleichem Zeitaufwand mehr Kalorien verbrennt als Gehen, während die Trainingsintensität auf einem erträglichen Niveau gehalten wird. Moderates Ausdauertraining ist wirksam bei der Reduzierung von Körperfett und Bauchfett. Da Frauen nach den Wechseljahren aufgrund des sinkenden Östrogenspiegels leichter inneres Bauchfett ansammeln, ist regelmäßiges Ausdauertraining unerlässlich. Die American College of Sports Medicine empfiehlt mindestens 150-300 Minuten moderates Training pro Woche zur Gewichtskontrolle.

Hilft bei der Erhaltung der Knochendichte und der Muskulatur

Nach den Wechseljahren nimmt die Knochendichte bei Frauen schnell ab. Studien zeigen, dass das Osteoporoserisiko bei Frauen nach der Menopause steigt und die Muskelmasse tendenziell jedes Jahr abnimmt. Slow Jogging ist eine gewichtstragende Übung, die die Knochen angemessen stimuliert und so zur Erhaltung der Knochendichte beitragen kann. Sportarten wie Schwimmen oder Radfahren bieten eine relativ geringe mechanische Belastung für die Knochen, weshalb Gehen und Joggen effektiver sind.

Worauf man beim Beginn des Slow Jogging achten sollte

Der Kern des Slow Jogging ist nicht die Geschwindigkeit, sondern die Intensität. Es ist wichtig, ein Tempo beizubehalten, bei dem man sich noch mit seinem Trainingspartner unterhalten kann. Normalerweise liegt die Gehgeschwindigkeit bei etwa 4-6 km/h, und Slow Jogging ist nur geringfügig schneller. Wenn das Tempo so hoch ist, dass man außer Atem gerät oder nur schwer sprechen kann, sollte man das Tempo reduzieren.

• Es wird empfohlen, mit kurzen Schritten zu laufen und den Fuß sanft mit dem ganzen Fuß oder dem Mittelfuß aufzusetzen.
• Anfänger sollten mit 10-15 Minuten beginnen und die Dauer allmählich auf über 30 Minuten steigern.
• Idealerweise sollte man es konsequent 3-5 Mal pro Woche praktizieren.

Es ist jedoch wichtig, die Trainingsintensität anzupassen, wenn man unter schwerer Kniearthrose, Plantarfasziitis, starkem Übergewicht oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen leidet. Wenn während des Trainings Brustschmerzen, starke Atemnot oder Schwindel auftreten, sollte man sofort aufhören. Experten betonen, dass das Wichtigste darin besteht, ein Tempo zu finden, das man lange durchhalten kann, anstatt schnell zu laufen.