Hallo zusammen! Ich möchte Ihnen heute wichtige Informationen für ein gesundes Leben im Alter geben. Haben Sie vielleicht schon einmal ältere Menschen in Ihrem Umfeld beobachtet, die äußerlich fit wirken, aber plötzlich zu Hause stürzen? Die Geschichte eines 70-jährigen Vaters, der regelmäßig ins Fitnessstudio ging und dann im Wohnzimmer stürzte, schockiert viele Familien. Arme und Beine scheinen immer noch kräftig zu sein – warum passiert so etwas? Die Antwort liegt in der 'Dynapenie'.

Äußerlich fit, aber der Körper schwankt? Kennen Sie Dynapenie?

Viele Menschen machen sich Sorgen um den altersbedingten Muskelabbau, die 'Sarkopenie'. Doch es gibt einen noch heimtückischeren Feind, bei dem die Muskelmasse erhalten bleibt, das Sturzrisiko aber deutlich höher ist. Das ist die Dynapenie. Dieser Begriff stammt aus dem Griechischen und bedeutet 'Armut an Kraft'. Er beschreibt einen Zustand, in dem die Muskelmasse nicht wesentlich abgenommen hat, aber die Muskelkraft und die Reaktionsgeschwindigkeit für das Gleichgewicht bereits geschwächt sind.

• Dieses Konzept wurde erstmals 2008 vorgeschlagen und gewinnt an Bedeutung, da immer mehr Studien zeigen, dass eine Beeinträchtigung der Muskelfunktion das Risiko für körperliche Behinderungen und Mortalität stärker erhöht als die Muskelgröße selbst.
• Laut einer Studie aus dem Jahr 2024, die Daten der koreanischen Nationalen Gesundheits- und Ernährungsuntersuchung analysierte, leiden 24,6 % der über 70-jährigen Erwachsenen in Korea an Dynapenie. Das bedeutet, dass etwa jeder Vierte davon betroffen ist – ein weit verbreiteter Zustand. Bei allen Erwachsenen war der Anteil bei Frauen (8,7 %) mehr als doppelt so hoch wie bei Männern (4,1 %).

Die Wahrheit über Dynapenie: Gefährlicher als Sarkopenie

Warum ist Dynapenie so wichtig? Weil sie direkt mit Stürzen zusammenhängt. Laut einer achtjährigen Studie, die 863 über 65-jährige Senioren in Taiwan begleitete, war das Sturzrisiko in der Dynapenie-Gruppe 2,65-mal höher als bei normalen Senioren. Noch überraschender ist, dass dieses Risiko deutlich höher war als das Sturzrisiko in der Sarkopenie-Gruppe (1,87-fach), bei der sowohl Muskelmasse als auch -funktion abgenommen hatten. Das bedeutet, dass der Zustand, in dem die Funktion zuerst nachlässt, noch viel gefährlicher ist, bevor die Muskelmasse überhaupt abnimmt.

Die Hauptursachen für dieses Phänomen sind folgende:

• Verlangsamung der Nerven- und Muskelreaktionsgeschwindigkeit: Mit zunehmendem Alter verlangsamt sich die Reaktionsgeschwindigkeit zwischen Nerven und Muskeln. Die Fähigkeit, sich reflexartig abzufangen, wenn man stolpert, oder sich abzustützen, wenn man von hinten geschubst wird, lässt nach.
• Abnahme der motorischen Nerven: Die motorischen Nerven, die für die Fähigkeit zur schnellen Krafterzeugung verantwortlich sind, nehmen nach dem 60. Lebensjahr rapide ab. Es wird berichtet, dass sie im Vergleich zu einem 20-Jährigen um 25–50 % reduziert sind.

Warnsignale im Alltag

Haben Sie vielleicht schon einmal folgende Erfahrungen gemacht? Dies könnten frühe Anzeichen von Dynapenie sein.

• Beim Treppensteigen greifen Sie häufiger nach dem Geländer als früher.
• Sie stolpern häufiger über Ihre eigenen Füße, selbst auf ebenem Boden.
• Früher sind Sie einfach aufgestanden, aber irgendwann brauchen Sie die Armlehne des Stuhls, um aufzustehen.
• Nachts, wenn Sie zur Toilette gehen, gibt es Momente, in denen Sie schwanken.

Diese kleinen Veränderungen können sich summieren und letztendlich zu einem Zusammenbruch der Gleichgewichtsfunktion und zu Stürzen führen.

Der wahre Grund, warum Stürze so beängstigend sind: Ihr Lebensradius verändert sich

Ein einziger Sturz kann nicht nur zu Verletzungen führen, sondern auch die Lebensqualität erheblich beeinträchtigen. Die Angst vor Stürzen führt dazu, dass man das Haus weniger verlässt, und wenn die Bewegung abnimmt, schwächt sich die Funktion der unteren Extremitäten schneller ab, was das Risiko eines erneuten Sturzes erhöht – ein Teufelskreis, aus dem man schwer entkommt.

Insbesondere Hüftfrakturen können sehr schwerwiegende Folgen haben. Operationen und Krankenhausaufenthalte führen zu einem drastischen Rückgang der Aktivität, und während des Liegens im Bett nehmen die Kraft der unteren Extremitäten und die Gleichgewichtsfähigkeit rapide ab. Nicht wenige ältere Menschen können danach nicht mehr wie zuvor gehen, und der Lebensradius kann sich ab der Nacht des Sturzes drastisch verändern. Weltweit hat die Zahl der Stürze bei Senioren über 65 Jahren seit 1990 um mehr als das Doppelte zugenommen, was ein ernstes Problem darstellt.

Ein gesundes Leben ohne Stürze – wie gelingt das?

Dynapenie lässt sich gut vorbeugen und managen! Achten Sie auf folgende Maßnahmen:

1. Regelmäßiges Kraft- und Gleichgewichtstraining:

• Widerstandstraining: Regelmäßiges Training, das die Muskeln fordert, wie Hantelübungen, Übungen mit Widerstandsbändern oder Aufstehen aus dem Sitzen, kann das Dynapenie-Risiko um die Hälfte senken.
• Gleichgewichtsübungen: Übungen wie das Aufstehen aus dem Stuhl ohne Zuhilfenahme der Hände, kurz auf einem Bein stehen oder langsames Hinsetzen und Aufstehen sind hervorragend, um die Kraft der unteren Extremitäten und die Gleichgewichtsreaktion zu erhalten. Versuchen Sie, dies etwa 20–30 Minuten, 3-mal pro Woche regelmäßig zu tun.
• Ausdauertraining: Auch Ausdauertraining kann dazu beitragen, das Dynapenie-Risiko um etwa 30 % zu senken.

2. Schaffung einer sicheren Wohnumgebung:

• Badsicherheit: Installieren Sie Haltegriffe an Stellen, wo das Gleichgewicht leicht verloren gehen kann, wie neben der Toilette oder am Eingang zur Dusche, und legen Sie rutschfeste Matten aus.
• Helle Beleuchtung und Entfernung von Türschwellen: Eine helle Beleuchtung in Fluren und das Entfernen hoher Türschwellen, über die man leicht stolpern kann, tragen ebenfalls erheblich zur Sturzprävention bei.

Auch wenn Sie äußerlich fit wirken, kann die Gleichgewichtsfunktion des Körpers bereits nachlassen. Wenn Sie häufiger nach dem Treppengeländer greifen oder sich beim Aufstehen aus dem Stuhl an den Armlehnen abstützen müssen, beginnen Sie jetzt mit der Überprüfung Ihrer Gleichgewichtsfunktion und präventiven Maßnahmen. Vorausschauende Vorbereitung und konsequente Pflege sind der klügste Weg, ein gesundes und aktives Leben im Alter zu erhalten.