최근에는 무엇을 먹는지 뿐 아니라 어떤 순서로 먹는지가 체중과 혈당 관리에 영향을 준다는 점이 주목받고 있습니다. 따라서 식사 순서를 조절하면 포만감을 높이고 혈당 급상승을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

채소부터 먹으면 포만감과 혈당 관리에 유리

식사할 때 가장 먼저 채소 반찬이나 샐러드를 먹는 습관은 다이어트와 혈당 관리에 도움이 될 수 있습니다. 양배추, 오이, 상추, 브로콜리 같은 채소에는 식이섬유가 풍부해 포만감을 높이고 혈당 상승 속도를 완만하게 만듭니다.

대한당뇨병학회에서도 채소를 먼저 먹고 이후 단백질 식품, 마지막에 탄수화물을 섭취하는 방식이 혈당 관리에 유리하다고 설명합니다. 더불어 흰쌀밥이나 밀가루면, 흰 빵, 떡 같은 정제 탄수화물은 혈당을 빠르게 높일 수 있으므로 많이 먹지 않도록 주의해야 합니다.

단백질과 콩류는 식사 초반에

콩과 두부 역시 밥보다 먼저 먹는 것이 좋은 식품입니다. 콩에는 수용성 식이섬유와 식물성 단백질이 풍부해 포도당 흡수 속도를 늦추는 데 도움이 될 수 있습니다. 또 포만감을 오래 유지해 자연스럽게 밥 섭취량을 줄이는 효과도 기대할 수 있습니다.

특히 콩 단백질은 근육 유지에도 도움을 줄 수 있습니다. 다만 콩이나 두부를 짜게 조리하면 건강상 이점이 줄어들 수 있으므로 간을 약하게 해 담백하게 먹는 것이 좋습니다.

밥과 면은 식사 마지막에 적당량만

탄수화물 음식은 포만감이 어느 정도 채워진 식사 마지막에 먹는 것이 권장됩니다. 탄수화물을 과하게 섭취하면 남은 에너지가 지방 형태로 저장돼 체중 증가로 이어질 수 있기 때문입니다. 하지만 탄수화물도 반드시 필요한 영양소이므로 밥을 아예 끊기보다는 양을 줄이는 것이 바람직합니다.

과일은 식사 중간에 먹는 것이 좋아

많은 사람이 식사 후 디저트처럼 과일을 먹지만 비만과 혈당 관리 측면에서는 탄수화물 섭취 전에 먹는 편이 더 낫습니다. 식이섬유가 풍부한 과일은 위에서 음식이 내려가는 속도를 늦추고 포만감을 높이는 데 도움을 줄 수 있기 때문입니다. 이런 상태에서 탄수화물을 먹으면 혈당이 급하게 치솟는 것을 어느 정도 완화할 수 있습니다.

또 과일에도 당분이 포함돼 있기 때문에 한 번에 과하게 먹지 않는 것이 중요합니다. 가령 사과는 3분의 1쪽이 적당하며, 토마토처럼 당도가 비교적 낮고 수분함량이 높은 과일은 작은 크기로 2개 정도는 한 번에 먹어도 괜찮습니다.

식후 가벼운 움직임도 중요

일반적으로 식후 30분에서 1시간 사이 혈당이 가장 높아지기 때문에 이 시기에 몸을 가볍게 움직이면 혈당 관리에 도움이 될 수 있습니다. 식후에는 산책이나 집안을 가볍게 걷는 정도의 활동이 적당합니다.

반대로 식사 직후 바로 눕는 습관은 위식도역류 증상을 일으킬 수 있어 주의가 필요합니다. 식후 가벼운 운동은 좋지만 고강도의 운동은 1~2시간 정도 충분히 소화를 시킨 후 하는 것이 좋습니다.