夏のビタミンD、サプリメントは必要？

日差しが強くなる夏が近づくと、多くの人がビタミンDサプリメントをやめても良いか悩み始めます。しかし、夏だからといってビタミンDの必要量がすべて満たされると考えるのは難しい点があります。梅雨の曇り空や日焼け止めの使用により、夏でもビタミンDが不足する可能性が高いからです。

ビタミンDの重要性

ビタミンDは、単に骨を丈夫にするだけでなく、免疫力の強化、筋肉機能の維持、さらにはうつ病の予防にも重要な役割を果たします。この栄養素は、体内の免疫細胞を調節してウイルスや細菌感染への抵抗力を高め、炎症を軽減するのに役立ちます。また、筋肉の収縮と弛緩を助け、身体のバランスを維持し、転倒のリスクを減らすのにも役立ちます。

米国国立衛生研究所（NIH）は、70歳未満の成人には1日600 IU、70歳以上の成人には800 IUのビタミンD摂取を推奨しています。しかし、韓国の成人の90％以上がビタミンD不足の状態であるという研究結果があります。

都市居住者のビタミンD不足問題

一般的に、日光を10〜30分浴びるだけで体内で1万〜2万 IUのビタミンDが自然に合成されると言われていますが、都市で生活している場合、この程度の露出では不足する可能性があります。高層ビルが多く、大気汚染が深刻な都心では、強い日差しも皮膚に十分に届きにくいのです。特に、ビタミンD合成を助ける紫外線Bは、窓ガラスを通過せず、PM2.5濃度が高くなると合成効果が半分以下に低下する可能性があります。

さらに、韓国の夏は1ヶ月ほど梅雨が続き、曇りの日が多いので、ビタミンDの合成はほとんど行われません。そして、日差しが強い日には、多くの人が日焼け止めや日傘を使用します。実際に、国内の女性の83％、男性の56％が日焼け止めを使用しているとのことなので、日焼け止めを使用するとビタミンD合成効率が90％以上低下するという事実にも注目すべきです。

食事だけでビタミンDを摂取するのは？

では、食事でビタミンDを十分に摂取できるのでしょうか？ビタミンDの1日の推奨量である800 IUを摂取するには：

• 卵20個
• 牛乳8杯
• オレンジジュース6杯

このように大量に摂取する必要があります。また、鮭やサバのような青魚は100〜200gでも満たすことができますが、毎日三食をこのような食事で構成するのは現実的に困難です。したがって、食事や日光だけでは必要量を満たすのが難しい場合は、ビタミンDサプリメントの服用を検討するのが良いでしょう。

ビタミンDサプリメントの選び方

サプリメントを選ぶ際は、日光を浴びたときに体内で生成される形態と似ているビタミンD3製品を選ぶのが望ましいです。ただし、最近流行している「メガドーズ」のトレンドに従って高含有量製品を選ぶ必要はありません。ビタミンDの1日の最大上限摂取量は4000 IUであり、この基準を超えて長期間過剰摂取すると、食欲不振、吐き気、高血圧などの副作用が発生する可能性があります。デンマークのコペンハーゲン大学の研究によると、血中ビタミンD濃度が過度に高くなると、心血管疾患による死亡率が高まるという報告もあります。