タンパク質、お肉なしでも十分に摂取できる？

タンパク質は私たちの体にとって重要な栄養素として知られていますが、実は炭水化物や脂質よりも特別に重要な栄養素というわけではありません。過剰なタンパク質摂取は、かえって腎臓を害する可能性もあります。このように、タンパク質の摂取は適量が重要であり、「多ければ多いほど良い」ではなく、「過ぎたるは及ばざるがごとし」ということわざがぴったり当てはまります。

タンパク質の1日の摂取推奨量は？

米国医学アカデミー（National Academy of Medicine）は、タンパク質の1日の摂取推奨量（RDA）を0.8g/kg/dayと定めています。これは健康な人の97.5%の必要量を満たすように設計された値であり、欠乏直前の最低値ではありません。しかし、多くのメディアではこのRDAを「欠乏予防のための最低値」と誤解しています。これは、肉産業や食品業界のマーケティング戦略が反映された結果と言えるでしょう。

ヴィーガン食、タンパク質不足はないの？

米国国立衛生研究所（NIH）の研究によると、約7万人を対象とした調査で、雑食、準菜食、ペスコ、ラクト・オボ、ヴィーガンといった様々な食事スタイルにおいて、タンパク質不足は発見されませんでした。特にヴィーガン食を実践している人々は、1日のタンパク質必要量を100%を超えて、約50%多く摂取していることが明らかになりました。

• ヴィーガン食でもタンパク質は十分に摂取可能
• お肉がなくても、様々な植物からタンパク質を得られる

タンパク質の役割と必要量

タンパク質の主な役割は成長にあります。人間の生涯で最も急速に成長する時期は、生後1年間です。この時期に赤ちゃんは体重が3倍に増加しますが、母乳に含まれるタンパク質はカロリー比率でわずか7%です。これは、すでに体が十分に成長した成人には、7%以上のタンパク質は必要ないことを意味します。

• 米（玄米）：8% タンパク質
• サツマイモ：8%
• ジャガイモ：10%
• 豆類：40%

このように、私たちが通常の食事をしていれば、お肉を全く食べなくてもタンパク質不足は発生しません。

過剰なタンパク質摂取の現実

現代人の食生活は、すでに推奨量（RDA）以上のタンパク質を摂取しています。西洋式の食事を実践している人々は、1日平均1.3～1.4g/kgのタンパク質を摂取しており、これは推奨量の170%に相当します。韓国人も同様の状況で、2016～2018年の国民健康栄養調査によると、男性は1.17g/kg、女性は1.05g/kgを摂取しています。

したがって、飢餓に苦しむアフリカの難民でない限り、タンパク質不足は存在しません。過剰摂取の方がより一般的な時代に生きているのですから、タンパク質に対する過度な心配はもうやめましょう。