毎朝、食パンやベーグル、クロワッサンで簡単に朝食を済ませるという方は多いでしょう。準備が簡単で食べやすい反面、パンは体に良くないという話を聞くと、少し罪悪感を感じてしまうこともありますよね。でも、だからといって無理にパンを断つ必要はありません。パンをよく食べるなら、ぜひ覚えておきたい原則が一つあります。それは、パンを食べる際には必ずタンパク質や野菜をプラスするということです。

栄養バランスを整える最強コンビ、パンとタンパク質

パン一切れにもタンパク質は含まれていますが、そのほとんどは炭水化物の割合が高いです。例えば、一般的な食パン2枚にはタンパク質が6〜7g含まれていますが、ここにゆで卵1個を追加すると、タンパク質をさらに6g補うことができます。このようにすることで、パンだけでは不足しがちなタンパク質を卵が補ってくれるのです。

タンパク質は筋肉のためだけでなく、満腹感を長く持続させるためにも重要な役割を果たします。炭水化物中心の食事は消化が早いため、食後すぐにまたお腹が空いてしまうことがありますが、タンパク質を一緒に摂ることで胃の中に食べ物が留まる時間が長くなり、空腹を感じにくくなります。ゆで卵1個は約70〜80kcalと、カロリーの負担も大きくないので食事に添えるのにぴったりです。

野菜一皿、先に食べるのが満腹感の秘訣

パンを食べる際に添えるものだけでなく、食べる順番も大切です。空腹だからといってパンから食べ始めると、短時間でたくさんの量を食べてしまいがちです。しかし、レタスやきゅうり、パプリカ、ミニトマト、ベビーリーフなど、水分と食物繊維が豊富な野菜を先に食べてからパンを食べると、食事のペースを自然と遅らせることができます。

• レタス
• きゅうり
• パプリカ
• ミニトマト
• ベビーリーフ

野菜を添えるといっても、パンの上にトマトを一切れ乗せる程度では、食物繊維の摂取量はそれほど多くありません。大切なのは、パンを食べる前に野菜を別皿に一皿用意して先に食べることです。サラダを作るのが面倒な場合は、ミニトマト5〜6個、きゅうり半分、パプリカ数切れなど、洗ってそのまま食べられる野菜だけを別皿に盛って食べるのも良いでしょう。

無糖ピーナッツバターとバナナ、ヘルシーな組み合わせ

バターやジャムはパンによく合いますが、たくさん塗るほどカロリーや糖分、飽和脂肪酸の摂取量が増えてしまいます。代わりに無糖ピーナッツバターを塗ると、タンパク質と不飽和脂肪酸を一緒に補うことができます。ピーナッツバターは大さじ1杯で90〜100kcalとカロリーは高めなので、薄く広げるのがおすすめです。

パンの上にバナナを薄く数切れ乗せると、食物繊維とカリウムまで一緒に補うことができます。この際、カロリー管理の観点からバナナは半分程度にし、シナモンパウダーを軽く振ると甘みと風味がアップします。

コーヒーと合わせるギリシャヨーグルト、ヘルシーな選択肢

パンと一緒に飲むコーヒーは食事の風味を引き立てますが、栄養面では少し物足りません。コーヒーを飲む場合でも、無糖ギリシャヨーグルトを一杯添えると、タンパク質とカルシウムを一緒に補うことができます。ギリシャヨーグルト100gあたりタンパク質が9〜11g含まれており、カルシウムや乳酸菌も一緒に摂取できるため、栄養バランスを整えるのに役立ちます。

ギリシャヨーグルトは、パンに塗るスプレッドとしても活用できます。胡椒、オリーブオイル、レモン汁を少し混ぜると、クリームチーズのようなまろやかな味わいになり、クリームチーズよりもさっぱりとしているのでオープンサンドによく合います。ジャムやクリームチーズの代わりに塗れば、糖分や飽和脂肪酸の負担を減らしながら、いつもと違う風味を楽しむことができます。

このように、パンをヘルシーに楽しむ方法と、不足しがちな栄養を補うコンビネーションをご紹介しました。これからはパンを食べる際に、タンパク質や野菜を一緒に添えて、より健康的な食事を心がけてみてください！