Beaucoup de personnes se retrouvent confrontées à une perte musculaire après avoir réussi à perdre 10kg. Il est fréquent de ressentir une insatisfaction face aux résultats, même après des efforts considérables. Chez les personnes d'âge mûr, la sarcopénie (perte de masse musculaire liée à l'âge) peut avoir un impact majeur sur la vie quotidienne, augmentant le risque de chutes, de diabète et d'affaiblissement du système immunitaire. Il est donc crucial de ne pas se concentrer uniquement sur la perte de poids, mais aussi de veiller au renforcement musculaire.

Je voulais perdre de la graisse... mais j'ai perdu du muscle ?

Selon les données publiées par la Société Coréenne du Diabète, la perte de poids ne signifie pas toujours une perte de graisse. Une réduction drastique de l'apport alimentaire peut entraîner une diminution simultanée de la masse musculaire squelettique. La masse musculaire squelettique représente le volume total des muscles qui nous permettent de bouger nos bras, nos jambes et notre tronc, et c'est un indicateur important vérifié lors des bilans de santé. Les régimes qui restreignent excessivement l'alimentation comportent un risque élevé de perte musculaire non désirée, parallèlement à la perte de poids.

L'impact de la perte musculaire sur le contrôle de la glycémie

Les muscles jouent un rôle clé dans le métabolisme du glucose, issu de la décomposition des glucides. Une quantité significative de glucose est traitée par les muscles squelettiques après les repas. Par conséquent, une diminution de la masse musculaire peut entraîner des problèmes dans le contrôle de la glycémie. Cela se traduit par une diminution de la sensibilité à l'insuline. Bien que la glycémie puisse s'améliorer à court terme, à long terme, cela peut mener à une augmentation de la fluctuation de la glycémie et à une diminution du métabolisme de base.

Quelle est la quantité de protéines adaptée à mes besoins ?

L'apport en protéines est souvent négligé pendant un régime. Les personnes visant une perte de poids devraient consommer au moins 1,2g de protéines par kilogramme de poids corporel. Par exemple, un adulte pesant 60kg devrait consommer au moins 72g de protéines par jour. Voici quelques exemples d'aliments riches en protéines :

• Une portion de blanc de poulet (100g)
• Une portion de viande de bœuf ou de porc maigre de la taille de la paume (100g)
• Un morceau de maquereau de la taille de la paume (100g)
• 3 gros œufs
• Un bloc de tofu (environ 300g)

Bien que les protéines animales soient plus efficaces, il est recommandé de consommer également des protéines végétales comme les légumineuses et le tofu. Même si vous mangez peu, prenez l'habitude d'ajouter une petite portion de protéines à chaque repas.

Associer des exercices de musculation à votre quotidien

L'exercice est également très important. Il faut absolument combiner l'exercice cardiovasculaire avec des exercices de musculation. Le maintien de la masse musculaire s'obtient par une stimulation répétée et continue des muscles, plutôt que par des entraînements de haute intensité. Même si vous ne pouvez pas aller à la salle de sport, il existe de nombreuses façons d'utiliser vos muscles dans la vie de tous les jours. Par exemple :

• Monter les escaliers
• Faire des squats
• Faire des exercices de relevé de talons
• Lever les jambes en position assise

Ces exercices simples peuvent stimuler vos muscles et contribuer grandement à votre régime et au contrôle de votre glycémie.