Parmi les nutriments les plus importants à un âge avancé, les protéines sont sans aucun doute essentielles. Les protéines, l'un des trois macronutriments essentiels aux côtés des glucides et des lipides, sont étroitement liées aux muscles. En effet, les protéines sont le composant clé des muscles. Avec l'âge, si l'on ne consomme pas fréquemment d'aliments riches en protéines et que l'on néglige l'exercice, la masse musculaire peut rapidement diminuer. Alors, quels changements surviennent dans notre corps si nous consommons moins de protéines ?

Impact d'une carence en protéines

Selon le média américain de santé et de bien-être 'Healthline', une carence en protéines entraîne un déséquilibre nutritionnel, affaiblit le système immunitaire et provoque divers changements. Le premier symptôme est la diminution de la masse musculaire et la réduction du métabolisme de base. Le métabolisme de base désigne l'énergie minimale nécessaire au maintien de la vie ; un métabolisme de base élevé signifie que le corps brûle plus de calories au repos, ce qui aide à prévenir la prise de poids. En revanche, une carence en protéines affecte également la glycémie. Lorsque les muscles, qui utilisent le glucose, diminuent, la consommation de glucose baisse, ce qui peut entraîner une augmentation de la glycémie. De plus, les ongles et les cheveux, composés de kératine, s'affaiblissent également. Des problèmes tels que des ongles qui se cassent facilement et des cheveux qui tombent peuvent survenir.

Types de protéines et méthodes de consommation

Les aliments riches en protéines sont classés en protéines complètes et protéines incomplètes en fonction du type et de la quantité d'acides aminés qu'ils contiennent. Les protéines complètes sont des aliments qui contiennent suffisamment d'acides aminés essentiels, difficiles à synthétiser par le corps. Cela inclut la viande de bœuf, de porc, de poulet, le poisson, les œufs, le lait et les produits laitiers. Les protéines incomplètes, quant à elles, se trouvent dans les céréales, les noix et les légumineuses, mais elles contiennent moins d'acides aminés essentiels.

Alors, quelle quantité de protéines devrions-nous consommer ? Selon les recommandations nutritionnelles coréennes du ministère de la Santé et du Bien-être, l'apport quotidien recommandé pour les hommes de plus de 50 ans est de 60 g, et pour les femmes, il est de 50 g. Voici la teneur en protéines par aliment :

• Porc : 19,8 g (pour 100 g)
• Poulet : 23,0 g
• Anchois : 49,7 g
• Crevettes : 28,2 g
• Maquereau : 21,1 g
• Œuf : 12,4 g

Précautions concernant la consommation de protéines

Bien que les protéines soient essentielles à la croissance et au maintien de la vie, une consommation excessive est déconseillée. Selon une étude de la Harvard T.H. Chan School of Public Health, le risque de diabète de type 2 augmente lorsque les protéines représentent plus de 20 % de l'apport énergétique total quotidien chez les adultes en bonne santé. De plus, une consommation élevée de protéines animales peut augmenter le risque de diabète, de maladies cardiovasculaires et de syndrome métabolique, il faut donc être prudent.

Questions fréquemment posées

• Q1 : Pourquoi l'apport en protéines est-il important pour les personnes d'âge moyen et les seniors ?
• R1 : Parce que le risque de sarcopénie, une perte naturelle de masse et de force musculaires avec l'âge, augmente.
• Q2 : Est-il préférable de consommer beaucoup de protéines en une seule fois ?
• R2 : Il est plus avantageux de répartir la consommation sur le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner plutôt que de tout manger en une seule fois.
• Q3 : Quels sont les aliments riches en protéines recommandés pour les personnes d'âge moyen et les seniors ?
• R3 : Le poisson, la viande maigre, les œufs, le tofu, les légumineuses et les produits laitiers sont recommandés.
• Q4 : Est-il suffisant de consommer uniquement des protéines végétales ?
• R4 : Les protéines végétales sont bonnes, mais il est important de consommer une variété d'aliments.
• Q5 : Les muscles augmentent-ils automatiquement si l'on consomme beaucoup de protéines ?
• R5 : Non. Les protéines ne sont que les matériaux de construction des muscles.
• Q6 : Est-il bon de manger des protéines le matin ?
• R6 : Oui. L'ajout de protéines le matin aide à maintenir la masse musculaire tout au long de la journée.

Comme vous pouvez le constater, les protéines sont un nutriment particulièrement important à un âge avancé. Préparez votre retraite en santé grâce à un apport adéquat en protéines !