¿Necesitas suplementos de vitamina D en verano?

Con la llegada del verano y los intensos rayos del sol, muchos se preguntan si pueden dejar de tomar suplementos de vitamina D. Sin embargo, no es tan sencillo asumir que las necesidades de vitamina D se cubren automáticamente solo porque sea verano. El clima nublado durante la temporada de lluvias y el uso de protectores solares hacen que sea probable tener deficiencia de vitamina D incluso en esta estación.

La importancia de la vitamina D

La vitamina D no solo fortalece los huesos, sino que también juega un papel crucial en el fortalecimiento del sistema inmunológico, el mantenimiento de la función muscular e incluso la prevención de la depresión. Este nutriente regula las células inmunitarias del cuerpo, aumentando la resistencia a infecciones virales y bacterianas, y contribuye a reducir la inflamación. Además, ayuda a mantener el equilibrio corporal facilitando la contracción y relajación muscular, y reduce el riesgo de caídas.

Los Institutos Nacionales de Salud de EE. UU. (NIH) recomiendan una ingesta diaria de 600 UI de vitamina D para adultos menores de 70 años y 800 UI para adultos mayores de 70 años. Sin embargo, estudios indican que más del 90% de los adultos coreanos tienen deficiencia de vitamina D.

El problema de la deficiencia de vitamina D en residentes urbanos

Aunque comúnmente se sabe que la exposición al sol durante solo 10 a 30 minutos puede sintetizar entre 10,000 y 20,000 UI de vitamina D en el cuerpo, esta exposición puede ser insuficiente para quienes viven en ciudades. En entornos urbanos con muchos edificios altos y contaminación atmosférica severa, incluso la luz solar intensa tiene dificultades para llegar a la piel de manera efectiva. En particular, los rayos ultravioleta B (UVB), que ayudan a la síntesis de vitamina D, no atraviesan los cristales de las ventanas, y cuando la concentración de partículas finas aumenta, la eficacia de la síntesis puede reducirse a menos de la mitad.

Además, el verano en Corea tiene un período de lluvias de aproximadamente un mes con muchos días nublados, lo que dificulta casi por completo la síntesis de vitamina D. Y en los días de sol intenso, muchas personas usan protector solar o sombrillas. De hecho, dado que el 83% de las mujeres y el 56% de los hombres en Corea usan protector solar, es importante tener en cuenta que el uso de protector solar reduce la eficiencia de la síntesis de vitamina D en más del 90%.

Obtener vitamina D solo a través de alimentos

Entonces, ¿es posible obtener suficiente vitamina D solo de los alimentos? Para alcanzar la ingesta diaria recomendada de 800 UI de vitamina D, se necesitaría consumir:

• 20 huevos
• 8 vasos de leche
• 6 vasos de jugo de naranja

Como ven, se requiere una gran cantidad. Si bien pescados grasos como el salmón o la caballa pueden proporcionar la cantidad necesaria con 100-200g, es poco realista estructurar las tres comidas diarias con estos alimentos. Por lo tanto, si es difícil satisfacer las necesidades diarias solo con alimentos o exposición al sol, se recomienda considerar la toma de suplementos de vitamina D.

Cómo elegir suplementos de vitamina D

Al elegir un suplemento, es recomendable optar por productos de vitamina D3, que es similar a la forma que el cuerpo produce con la exposición al sol. Sin embargo, no es necesario seguir la tendencia actual de 'megadosis' y elegir productos de alta concentración. La ingesta máxima diaria de vitamina D es de 4000 UI, y la sobredosis prolongada por encima de este límite puede causar efectos secundarios como pérdida de apetito, náuseas e hipertensión. Un estudio de la Universidad de Copenhague en Dinamarca también informó que niveles excesivamente altos de vitamina D en sangre pueden aumentar la mortalidad por enfermedades cardiovasculares.