Muchas personas se enfrentan a la pérdida de masa muscular después de haber perdido 10 kg de peso a través de la dieta. A menudo, los resultados no son satisfactorios incluso después de haber perdido peso con esfuerzo. Especialmente en la mediana edad, si se produce sarcopenia, puede afectar significativamente la vida diaria. Esto se debe a que puede causar varios problemas como caídas, diabetes y disminución de la inmunidad. Por lo tanto, en lugar de centrarse únicamente en la pérdida de peso, es importante prestar más atención al fortalecimiento muscular.

Quería reducir grasa... ¿y perdí músculo?

Según datos publicados por la Sociedad Coreana de Diabetes, la pérdida de peso no siempre significa pérdida de grasa. Si la ingesta de alimentos se reduce drásticamente, la masa muscular esquelética también puede disminuir. La masa muscular esquelética es la cantidad total de músculos que mueven los brazos, las piernas y el tronco, y es un indicador importante que se verifica en los exámenes de salud. Las dietas que restringen excesivamente la ingesta de alimentos tienen un alto riesgo de provocar una pérdida de masa muscular no deseada junto con la pérdida de peso.

Impacto de la pérdida de masa muscular en el control del azúcar en sangre

Los músculos desempeñan un papel clave en el metabolismo de la glucosa, que es el resultado de la descomposición de los carbohidratos. Dado que una cantidad significativa de glucosa se procesa en los músculos esqueléticos después de comer, la reducción de la masa muscular puede causar problemas en el control del azúcar en sangre. Como resultado, se produce una disminución de la sensibilidad a la insulina. Aunque el azúcar en sangre puede mejorar a corto plazo, a largo plazo puede provocar un aumento de la fluctuación del azúcar en sangre y una disminución del metabolismo basal.

¿Cuánta proteína debo consumir?

La ingesta de proteínas a menudo se pasa por alto durante la dieta. Las personas que buscan perder peso deben consumir al menos 1.2 g de proteína por kilogramo de peso corporal. Por ejemplo, un adulto que pesa 60 kg debe consumir al menos 72 g de proteína al día. Los alimentos ricos en proteínas incluyen:

• Una pechuga de pollo (100 g)
• Un trozo de carne de res o cerdo magra del tamaño de la palma de la mano (100 g)
• Un trozo de caballa del tamaño de la palma de la mano (100 g)
• 3 huevos grandes
• Un bloque de tofu (aproximadamente 300 g)

Si bien la eficiencia de las proteínas es mayor en los alimentos de origen animal, también es recomendable consumir proteínas vegetales como las legumbres y el tofu. Incluso si la ingesta de alimentos es baja, intente incorporar pequeñas porciones de guarniciones proteicas en cada comida.

Combina el entrenamiento de fuerza en tu vida diaria

El ejercicio también es muy importante. Debes combinar el ejercicio aeróbico con entrenamiento de fuerza. El mantenimiento de la masa muscular se logra a través de estímulos musculares repetitivos y continuos en lugar de entrenamientos de alta intensidad. Incluso si no puedes ir al gimnasio, hay muchas maneras de usar tus músculos en la vida diaria. Por ejemplo:

• Subir escaleras
• Sentadillas
• Elevación de talones
• Levantar las piernas sentado en una silla

Incluso estos ejercicios sencillos pueden estimular los músculos y ser de gran ayuda para la dieta y el control del azúcar en sangre.