Entrenamiento Físico para No Ser una Carga para los Hijos

Aunque no podemos cambiar nuestra edad legal, la edad biológica puede rejuvenecerse con cambios en nuestros hábitos de vida. La influencia de los genes es solo del 15-25%, y el 75% restante de nuestra salud depende de nuestra capacidad física y estado de cuidado habitual. Entonces, ¿qué métodos existen para tener un cuerpo que no sea una carga para nuestros hijos? Aquí, presentaremos 5 métodos de entrenamiento físico recomendados por expertos.

Evaluando la Fuerza y Flexibilidad de la Parte Inferior del Cuerpo

El primer método que presentaremos es la prueba de sentarse y levantarse del suelo (SRT). Esta prueba se realiza descalzo, sentado con las piernas cruzadas, y levantándose solo con la fuerza de las piernas, sin usar las manos ni las rodillas. Se debe obtener una puntuación de 8 o más sobre 10, y si la puntuación cae por debajo de 7, existe un alto riesgo de disminución de la capacidad de vida independiente.

Comprobando la Velocidad al Caminar y el Equilibrio

El segundo método es la medición de la velocidad al caminar. Establezca un tramo de aproximadamente 4 metros y camine un poco más rápido de lo habitual. Debe completar este tramo en 5 segundos para considerarse normal. El tercero es la prueba de mantenerse en un pie (SLS), que mide el tiempo que puede mantenerse en equilibrio sobre una pierna en un lugar seguro. Si puede mantenerse durante más de 30 segundos, se considera que tiene un buen sentido del equilibrio.

Evaluando la Fuerza de Agarre y el Consumo Máximo de Oxígeno

El cuarto método es medir la fuerza de agarre. Doble el codo a 90 grados y mida la fuerza con un dinamómetro. Finalmente, debe medir el consumo máximo de oxígeno (VO2 Max). Esta es una medida que se toma durante el ejercicio aeróbico con equipo de precisión, y puede medirse con precisión en centros de fomento deportivo o en hospitales universitarios.

Ejercicios para la Recuperación de la Función Física

Si los resultados de estas cinco pruebas no alcanzan los estándares, debe esforzarse por recuperar su función física. Fortalezca la parte inferior del cuerpo y el core con sentadillas y zancadas inversas. El ejercicio de puntillas es efectivo para mejorar la velocidad al caminar y la capacidad aeróbica. A través de esto, puede fortalecer los músculos de los tobillos y las pantorrillas.

• Sentadillas: Separe los pies al ancho de los hombros y doble las rodillas como si se sentara en una silla, luego levántese.
• Zancadas inversas: Dé un paso hacia atrás con una pierna, doblando ambas rodillas a 90 grados.
• Ejercicio de puntillas: Apóyese en una pared, levante los talones y luego bájelos lentamente.

Finalmente, para mejorar la fuerza de agarre y el equilibrio, practique mantenerse en un pie en su vida diaria. Caminar en el agua o aprender Tai Chi también es beneficioso. Para fortalecer la fuerza de agarre, exprimir una toalla mojada también es efectivo.

Siempre priorice la seguridad al hacer ejercicio. Si experimenta dolor anormal en las articulaciones o músculos, detenga el movimiento inmediatamente y consulte a un profesional médico si es necesario. Es importante establecer un rango de ejercicio seguro.