Viele Menschen, die erfolgreich 10 kg abgenommen haben, stehen anschließend vor dem Problem des Muskelabbaus. Oft ist das Ergebnis nach mühsamem Abnehmen nicht zufriedenstellend. Insbesondere bei der mittleren Altersgruppe kann der Muskelschwund (Sarkopenie) erhebliche Auswirkungen auf den Alltag haben. Dies kann zu Stürzen, Diabetes und einer geschwächten Immunabwehr führen. Daher ist es wichtig, sich nicht nur auf die Gewichtsabnahme zu konzentrieren, sondern auch auf den Muskelerhalt zu achten.

Wollte Fett reduzieren... aber die Muskeln schwinden?

Laut Daten der Korean Diabetes Association bedeutet Gewichtsverlust nicht immer Fettabbau. Wenn die Nahrungsaufnahme drastisch reduziert wird, kann auch die Skelettmuskelmasse abnehmen. Die Skelettmuskelmasse ist die Gesamtmenge der Muskeln, die Arme, Beine und den Rumpf bewegen, und ein wichtiger Indikator, der bei Gesundheitschecks ermittelt wird. Diäten, die die Nahrungsaufnahme übermäßig einschränken, bergen ein hohes Risiko, neben der Gewichtsabnahme auch unerwünschten Muskelabbau zu verursachen.

Auswirkungen von Muskelabbau auf die Blutzuckerregulierung

Muskeln spielen eine Schlüsselrolle im Stoffwechsel von Glukose, dem Abbauprodukt von Kohlenhydraten. Nach einer Mahlzeit wird ein erheblicher Teil der Glukose in der Skelettmuskulatur verarbeitet. Wenn die Muskelmasse abnimmt, kann dies zu Problemen bei der Blutzuckerregulierung führen. Dies resultiert in einer verminderter Insulinempfindlichkeit. Kurzfristig mag sich der Blutzucker verbessern, langfristig kann dies jedoch zu erhöhter Blutzuckerschwankung und einem reduzierten Grundumsatz führen.

Wie viel Protein brauche ich?

Bei einer Diät wird die Proteinzufuhr oft vernachlässigt. Wer abnehmen möchte, sollte mindestens 1,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Zum Beispiel sollte eine erwachsene Person mit 60 kg Körpergewicht mindestens 72 g Protein pro Tag aufnehmen. Proteinreiche Lebensmittel sind unter anderem:

• Eine Portion Hähnchenbrust (100g)
• Eine handtellergroße Scheibe mageres Rind- oder Schweinefleisch (100g)
• Ein handtellergroßes Stück Makrele (100g)
• 3 große Eier
• Ein Block Tofu (ca. 300g)

Obwohl tierische Lebensmittel eine höhere Proteineffizienz aufweisen, ist es ratsam, auch pflanzliche Proteine wie Hülsenfrüchte und Tofu zu konsumieren. Selbst wenn die Mahlzeiten kleiner ausfallen, versuchen Sie, zu jeder Mahlzeit eine kleine Portion proteinreicher Beilagen hinzuzufügen.

Kombinieren Sie Krafttraining mit Ihrem Alltag

Bewegung ist ebenfalls sehr wichtig. Neben Ausdauertraining sollten Sie unbedingt Krafttraining einbeziehen. Der Erhalt der Muskelmasse wird nicht durch hochintensives Training, sondern durch wiederholte und kontinuierliche Muskelstimulation erreicht. Auch wenn Sie kein Fitnessstudio besuchen können, gibt es viele Möglichkeiten, die Muskeln im Alltag zu beanspruchen. Zum Beispiel:

• Treppensteigen
• Kniebeugen (Squats)
• Wadenheben
• Beinheben im Sitzen

Diese einfachen Übungen können die Muskeln stimulieren und sind eine große Hilfe bei der Gewichtsabnahme und Blutzuckerregulierung.