Viele Menschen greifen morgens zu Toast, Bagels oder Croissants, um schnell eine Mahlzeit zu sich zu nehmen. Das ist einfach zuzubereiten und bequem zu essen, aber es kann sich schuldig anfühlen, wenn man hört, dass Brot ungesund ist. Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie Brot komplett vom Speiseplan streichen müssen. Wenn Sie Brot gerne essen, gibt es eine Regel, die Sie beachten sollten: Kombinieren Sie Brot immer mit einer Proteinquelle oder Gemüse.

Die perfekte Kombination für Nährstoffgleichgewicht: Protein zum Brot

Obwohl Brot auch etwas Protein enthält, besteht es hauptsächlich aus Kohlenhydraten. Zwei Scheiben Toastbrot enthalten beispielsweise nur 6-7 g Protein. Wenn Sie ein hartgekochtes Ei hinzufügen, können Sie weitere 6 g Protein aufnehmen. So gleicht das Ei das beim reinen Brotverzehr fehlende Protein aus.

Protein spielt nicht nur für den Muskelaufbau eine Rolle, sondern hilft auch dabei, länger satt zu bleiben. Mahlzeiten, die hauptsächlich aus Kohlenhydraten bestehen, werden schnell verdaut, was dazu führen kann, dass Sie kurz nach dem Essen wieder hungrig werden. Wenn Sie jedoch Protein dazu essen, verweilt die Nahrung länger im Magen, sodass der Hunger später einsetzt. Ein hartgekochtes Ei hat mit etwa 70-80 kcal nicht viele Kalorien und passt daher gut zu jeder Mahlzeit.

Eine Portion Gemüse – zuerst gegessen, das Geheimnis der Sättigung

Nicht nur die Beilage, sondern auch die Reihenfolge des Essens ist wichtig, wenn Sie Brot essen. Wenn Sie aus Hunger sofort mit dem Brot beginnen, essen Sie schnell große Mengen. Wenn Sie jedoch zuerst wasser- und ballaststoffreiches Gemüse wie Salat, Gurken, Paprika, Kirschtomaten oder junge Blattgemüse essen und erst danach das Brot, verlangsamen Sie auf natürliche Weise Ihre Essgeschwindigkeit.

• Salatblätter
• Gurken
• Paprika
• Kirschtomaten
• Junge Blattgemüse

Wenn Sie nur ein Blatt Tomate auf Ihr Brot legen, um es mit Gemüse zu garnieren, nehmen Sie nicht viele Ballaststoffe zu sich. Wichtig ist, dass Sie eine separate Schüssel mit Gemüse essen, bevor Sie mit dem Brot beginnen. Wenn Ihnen ein Salat zu aufwendig ist, können Sie einfach 5-6 Kirschtomaten, eine halbe Gurke oder ein paar Paprikastücke abwaschen und separat essen.

Zuckerfreies Erdnussbutter und Banane – eine gesunde Kombination

Butter und Marmelade passen gut zu Brot, aber je mehr Sie davon verwenden, desto mehr Kalorien, Zucker und gesättigte Fettsäuren nehmen Sie zu sich. Wenn Sie stattdessen zuckerfreie Erdnussbutter verwenden, können Sie gleichzeitig Protein und ungesättigte Fettsäuren aufnehmen. Erdnussbutter hat mit etwa 90-100 kcal pro Esslöffel relativ viele Kalorien, daher sollten Sie sie dünn auftragen.

Wenn Sie ein paar dünne Bananenscheiben auf Ihr Brot legen, können Sie zusätzlich Ballaststoffe und Kalium aufnehmen. Um die Kalorienaufnahme im Auge zu behalten, verwenden Sie nur etwa eine halbe Banane und streuen Sie etwas Zimt darüber, um den süßen Geschmack und das Aroma zu verstärken.

Griechischer Joghurt zum Kaffee – eine gesunde Wahl

Kaffee zum Brot kann den Geschmack der Mahlzeit verbessern, ist aber ernährungsphysiologisch etwas mager. Wenn Sie Kaffee trinken, können Sie ihn mit einer Tasse ungesüßtem griechischem Joghurt ergänzen, um Protein und Kalzium aufzunehmen. 100 g griechischer Joghurt enthalten etwa 9-11 g Protein und liefern zusätzlich Kalzium und Probiotika, was zur Nährstoffbalance beiträgt.

Griechischer Joghurt kann auch als Aufstrich auf Brot verwendet werden. Wenn Sie ihn mit etwas Pfeffer, Olivenöl und Zitronensaft mischen, erhält er einen milden Geschmack ähnlich wie Frischkäse, ist aber erfrischender und passt gut zu offenen Sandwiches. Anstelle von Marmelade oder Frischkäse reduziert die Verwendung von griechischem Joghurt die Aufnahme von Zucker und gesättigten Fettsäuren und bietet gleichzeitig ein einzigartiges Geschmackserlebnis.

Hier haben wir gesunde Wege kennengelernt, Brot zu genießen und Nährstoffkombinationen, die fehlende Nährstoffe ergänzen. Versuchen Sie in Zukunft, Brot mit Protein und Gemüse zu kombinieren, um gesündere Mahlzeiten zu kreieren!