In letzter Zeit rückt immer mehr in den Fokus, dass nicht nur was wir essen, sondern auch in welcher Reihenfolge wir es essen, einen Einfluss auf unser Gewicht und das Blutzuckermanagement hat. Daher kann die Anpassung der Essensreihenfolge helfen, das Sättigungsgefühl zu erhöhen und Blutzuckerspitzen zu reduzieren.

Gemüse zuerst essen ist vorteilhaft für Sättigung und Blutzuckerkontrolle

Die Gewohnheit, beim Essen zuerst Gemüsebeilagen oder Salate zu essen, kann bei der Diät und der Blutzuckerkontrolle helfen. Gemüse wie Weißkohl, Gurken, Salat und Brokkoli sind reich an Ballaststoffen, die das Sättigungsgefühl erhöhen und die Geschwindigkeit des Blutzuckeranstiegs verlangsamen.

Auch die Koreanische Diabetes Gesellschaft erklärt, dass die Methode, zuerst Gemüse, dann proteinreiche Lebensmittel und zuletzt Kohlenhydrate zu essen, vorteilhaft für die Blutzuckerkontrolle ist. Darüber hinaus sollte darauf geachtet werden, raffinierte Kohlenhydrate wie weißen Reis, Weizennudeln, Weißbrot und Reiskuchen nicht in großen Mengen zu konsumieren, da sie den Blutzucker schnell ansteigen lassen können.

Proteine und Hülsenfrüchte zu Beginn der Mahlzeit

Bohnen und Tofu sind ebenfalls Lebensmittel, die besser vor dem Reis gegessen werden sollten. Bohnen sind reich an löslichen Ballaststoffen und pflanzlichem Protein, was helfen kann, die Geschwindigkeit der Glukoseaufnahme zu verlangsamen. Außerdem kann man erwarten, dass sie lange satt halten und so auf natürliche Weise die Reismenge reduzieren.

Insbesondere Bohnenprotein kann auch zur Erhaltung der Muskelmasse beitragen. Allerdings können die gesundheitlichen Vorteile reduziert werden, wenn Bohnen oder Tofu salzig zubereitet werden. Daher ist es ratsam, sie mit wenig Salz und auf eine schlichte Art zuzubereiten.

Reis und Nudeln am Ende der Mahlzeit in Maßen

Kohlenhydratreiche Lebensmittel werden empfohlen, am Ende der Mahlzeit gegessen zu werden, wenn das Sättigungsgefühl bereits eingetreten ist. Wenn zu viele Kohlenhydrate konsumiert werden, kann die überschüssige Energie in Form von Fett gespeichert werden, was zu einer Gewichtszunahme führen kann. Kohlenhydrate sind jedoch ein notwendiger Nährstoff, daher ist es ratsam, die Menge zu reduzieren, anstatt sie ganz wegzulassen.

Obst besser zwischendurch essen

Viele Menschen essen Obst nach dem Essen als Dessert, aber aus Sicht des Gewichts- und Blutzuckermanagements ist es besser, es vor der Kohlenhydrataufnahme zu essen. Ballaststoffreiches Obst kann helfen, die Geschwindigkeit der Nahrungsentleerung aus dem Magen zu verlangsamen und das Sättigungsgefühl zu erhöhen. Wenn man in diesem Zustand Kohlenhydrate isst, kann der starke Blutzuckeranstieg bis zu einem gewissen Grad abgemildert werden.

Da Obst auch Zucker enthält, ist es wichtig, nicht zu viel auf einmal zu essen. Zum Beispiel ist ein Drittel eines Apfels angemessen, und bei Früchten wie Tomaten, die relativ wenig Zucker und einen hohen Wassergehalt haben, sind etwa zwei kleine Stückchen auf einmal in Ordnung.

Leichte Bewegung nach dem Essen ist ebenfalls wichtig

Normalerweise steigt der Blutzucker 30 Minuten bis 1 Stunde nach dem Essen am stärksten an. Daher kann leichte Bewegung in dieser Zeit zur Blutzuckerkontrolle beitragen. Nach dem Essen sind Aktivitäten wie ein Spaziergang oder ein leichtes Gehen im Haus angemessen.

Umgekehrt kann die Gewohnheit, sich direkt nach dem Essen hinzulegen, zu gastroösophagealen Refluxsymptomen führen, daher ist Vorsicht geboten. Leichte Bewegung nach dem Essen ist gut, aber intensive körperliche Betätigung sollte erst nach ausreichender Verdauung von 1 bis 2 Stunden erfolgen.